16 Contoh Makanan Diet Keto yang Mudah Ditemukan

Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk membantu menurunkan berat badan. Dari sekian jenis diet yang tersedia, diet keto cukup populer diminati. Selain memilih diet yang tepat, Anda juga perlu memperhatikan asupan makanannya supaya memberikan hasil maksimal. Bagi Anda yang tertarik dengan diet keto, yuk, cari tahu makanan diet keto yang ampuh menurunkan berat badan!

Apa itu diet keto?

Diet keto adalah pola makan yang mengutamakan menu yang minim karbo (hanya 20-50 gram), tapi tinggi lemak. Dengan membatasi asupan karbohidrat, tubuh akan mengalami ketosis atau membakar lemak untuk menghasilkan energi. Jika dilakukan dengan benar, jenis diet yang satu ini bisa membantu menurunkan berat badan dalam waktu 3-6 bulan saja.

Daftar makanan diet keto yang tepat

Menjalani diet keto memang susah-susah gampang, apalagi jenis makanan yang dikonsumsi tentu tidak boleh sembarangan demi mewujudkan impian memiliki tubuh langsung bak biola Spanyol.

Tenang, ada banyak jenis makanan diet keto yang ternyata ada di sekitar kita, kok! Berikut daftarnya:

1. Seafood

Kabar baik bagi Anda pecinta makanan laut alias seafood, ini ternyata bisa menjadi makanan diet keto andalan Anda selama diet. Pasalnya, ada banyak jenis makanan laut yang ternyata sangat sedikit atau bahkan nol karbohidrat.

Misalnya saja ikan dan kerang, keduanya mengandung kaya vitamin, mineral, dan omega-3 yang baik untuk kesehatan. Begitu juga dengan ikan salmon yang mengandung vitamin B, kalium, dan selenium, tetapi hampir nol karbohidrat.

Berikut jumlah karbohidrat pada makanan laut untuk setiap porsinya (100 gram):

• Kerang: 4 gram
• Gurita: 4 gram
• Tiram: 3 gram
• Cumi-cumi: 3 gram

Namun, tetap pantau jumlah asupan seafood Anda setiap hari, ya. Menurut American Heart Association, pelaku diet keto dianjurkan untuk makan makanan laut (seafood) setidaknya 2 porsi seminggu.

2. Sayuran rendah karbohidrat

Sayuran non-tepung mengandung kaya nutrisi seperti vitamin C dan beberapa mineral. Bukan cuma itu, sayuran non-tepung juga mengandung rendah kalori dan karbohidrat.

Namun, tetap perhatikan jumlah karbohidrat yang dapat dicerna. Caranya adalah dengan mengurangi jumlah total karbohidrat dengan serat. Nah, karbohidrat 'bersih' inilah yang diserap maksimal oleh tubuh.

Walau sebagian besar sayur hanya mengandung sedikit karbohidrat, namun makan 1 porsi sumber berzat tepung seperti kentang, ubi, atau bit bisa melebihi batasan jumlah karbohidrat yang diperbolehkan diet keto dalam sehari. Lain halnya dengan jumlah karbohidrat dari sayuran tanpa zat tepung yang kandungan karbohidratnya lebih minim (antara 1-8 gram saja).

Oleh karena itu, cobalah mengganti makanan sumber karbohidrat dengan sayuran tinggi karbohidrat. Misalnya mengganti kentang tumbuk dengan kembang kol, atau lainnya.

3. Keju

Kabar baiknya, ratusan jenis keju yang tersedia di pasaran mengandung minim karbohidrat dan tinggi lemak. Hal inilah yang membuat produk turunan susu yang satu ini sangat ideal dikonsumsi sebagai makanan diet keto.

Meski keju sarat dengan lemak jenuhnya, belum ada riset yang menunjukkan kalau makanan ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Beberapa studi justru menyebutkan sebaliknya, bahwa keju justru dapat melindungi seseorang dari gangguan jantung.

Di samping itu, keju juga mengandung asam linoleat konjugasi (CLA) yang dapat mengurangi lemak sekaligus menambah massa otot. Studi yang dilakukan selama 12 minggu terhadap para lansia menunjukkan bahwa peserta yang makan 210 gr keju ricotta per hari mengalami peningkatan massa dan kekuatan otot.

Oleh karenanya, seringlah makan keju kalau Anda ingin otot tetap kuat seiring bertambahnya usia. Satu porsi atau sekitar 28gr keju cheddar hanya mengandung 1 gr karbohidrat, 7gr protein, dan dapat memenuhi 20% AKG kalsium.

4. Alpukat

Setengah buah alpukat berukuran medium (100 gr) hanya mengandung 9 gram karbohidrat saja. Akan tetapi, 7 gram di antaranya berupa serat dan 2 gram sisanya berupa karbohidrat. 

Alpukat merupakan contoh makanan diet keto yang tak boleh dilewatkan. Buah satu ini kaya beragam vitamin dan mineral, salah satunya kalium yang bisa mempermudah adaptasi tubuh pelaku diet keto.

Keunggulan lainnya, alpukat dapat memperbaiki kadar kolesterol dan trigliserida. Hal ini dibuktikan dari hasil studi yang melaporkan bahwa makan alpukat dapat mengurangi kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida sebesar 22%, serta meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) sebanyak 11%.

5. Daging dan unggas

Tahukah Anda bahwa daging dan unggas dianggap sebagai makanan utama dari diet keto? Selain tidak mengandung karbohidrat, daging segar dan unggas juga kaya vitamin B dan beragam mineral seperti kalium, selenium, dan zinc. Jenis bahan pangan ini juga tinggi protein sehingga bisa mempertahankan massa otot selama Anda menjalani diet keto.

Sebuah penelitian mengungkapkan perempuan lansia yang makan daging tinggi lemak memiliki kadar HDL 8% lebih tinggi ketimbang peserta lain yang menjalani diet rendah lemak namun tinggi karbohidrat.

Namun, soal sumber dagingnya, ada baiknya Anda memilih hasil ternak yang diberi pakan rumput. Pasalnya, kandungan asam omega-3, CLA, dan antioksidannya lebih tinggi jika dibanding hewan yang diberi makan jenis pakan lain.

6. Telur

Sebutir telur berukuran besar mengandung karbohidrat kurang dari 1 gram dan proteinnya pun tak lebih dari 6 gr saja. Makanan diet keto satu ini juga dapat membangkitkan hormon leptin alias hormon kenyang. Alhasilnya, Anda lebih mampu mengendalikan nafsu makan sehingga kadar gula darah tetap stabil.

Jika Anda sedang menjalani diet keto, makanlah seluruh bagian telur termasuk bagian kuningnya. Justru, bagian kuning telur mengandung berbagai nutrisi penting seperti antioksidan lutein dan zeaxanthin yang penting untuk kesehatan mata.

Meski tinggi kolesterol, makan kuning telur takkan berdampak pada kolesterol darah dari kebanyakan orang. Bahkan, fakta membuktikan bahwa telur dapat mengubah bentuk LDL sehingga menurunkan risiko jantung.

Baca juga: Berat Badan Tidak Turun Setelah Diet Keto? Mungkin 7 Hal Ini Penyebabnya

7. Minyak kelapa

Ada banyak alasan kenapa minyak kelapa termasuk salah satu bahan makanan diet keto. Pertama, minyak kelapa mengandung trigliserida rantai sedang (medium-chain triglyceride atau MCT) yang berbeda dari jenis lemak lainnya.

MCT diserap langsung oleh hati dan diubah menjadi keton (sumber energi kilat). Faktanya, minyak kelapa bahkan dipakai untuk meningkatkan kadar keton pada penderita Alzheimer dan gangguan otak atau sistem saraf lain.

Alasan kedua, kandungan asam laurat dalam minyak kelapa juga dapat mempertahankan ketosis dalam tubuh. Lebih dari itu, minyak ini dapat mempermudah penyandang obesitas untuk menurunkan berat badan dan mengikis kelebihan lemak di perut.

Hasil sebuah studi menyatakan bahwa pria yang mengonsumsi 30 ml atau sekitar 2 sdm minyak kelapa setiap harinya mengalami penyusutan lingkar pinggang sebesar 2,5 cm. Hal ini bahkan bisa didapatkan tanpa perlu mengubah pola makan.

8. Yogurt tawar Yunani (plain Greek yogurt) dan keju cottage

Baik plain Greek Yogurt maupun keju Cottage, keduanya memang masih mengandung karbohidrat, namun proteinnya tergolong tinggi. Dalam 150 gr Greek yogurt, misalnya, mengandung 5 gram karbohidrat dan 11 gram protein. pada porsi yang sama, keju cottage mengandung 5 gr karbohidrat dan 18 gr protein.

Karena terbukti dapat membantu menurunkan nafsu makan dan membuat perut kenyang lebih lama, maka kedua jenis makanan ini dapat dijadikan alternatif camilan sehat. Anda bahkan dapat menambahkan potongan kacang, bubuk kayu manis, atau pemanis bebas gula untuk menambah cita rasa dan kelezatannya.

9. Minyak zaitun

Berbagai hasil riset menunjukkan kalau kandungan tinggi asam oleat dari minyak zaitun terbukti mampu menurunkan risiko penyakit jantung. Khusus varian extra-virgin, minyak zaitun mengandung kaya antioksidan fenol yang dapat melindungi kesehatan jantung dengan mencegah inflamasi dan meningkatkan fungsi arteri.

Sebagai sumber lemak murni, minyak zaitun tidak mengandung karbohidrat sama sekali sehingga ideal untuk menggantikan mayonaise atau sebagai salad dressing. Akan tetapi, perlu diperhatikan bahwa kandungan lemaknya bisa rusak karena suhu tinggi.

Oleh karena itu,  gunakanlah api kecil setiap kali Anda memasak menggunakan minyak zaitun. Cara lainnya, Anda juga bisa menambahkan minyak zaitun pada makanan yang sudah selesai dimasak agar kandungan lemaknya tetap ada. 

10. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Sudah bukan rahasia lagi kalau kacang-kacangan maupun biji-bijian mengandung tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Sering mengonsumsi jenis makanan diet keto ini bisa menurunkan risiko jantung, beberapa jenis kanker, depresi, dan penyakit kronis lainnya. Keduanya juga kaya akan kandungan serat sehingga dapat membuat perut kenyang lebih lama dan mencegah Anda makan berlebihan.

Berikut adalah informasi jumlah karbohidrat yang terdapat dalam 28 gr kacang atau biji-bijian:

• Almond: 3 gram
• Kacang Brazil: 1 gram
• Mede: 8 gram
• Macadamia: 2 gram
• Pecan: 1 gram
• Pistachio: 5 gram
• Walnut: 2 gram
• Chia seed: 1 gram
• Flaxseed: 0 gram
• Biji labu: 4 gram
• Biji wijen: 3 gram

11. Berry

Dilihat dari kandungan nutrisinya, kebanyakan buah mengandung tinggi karbohidrat sehingga tidak bisa digunakan sebagai makanan diet keto. Namun, ada pengecualian untuk buah beri-berian yang ternyata mengandung rendah karbohidrat tapi tinggi serat dan karbohidrat, terutama untuk jenis raspberry dan blackberry.

Berikut kandungan karbohidrat untuk setiap 100 gram beri-berian:

• Blackberry: 5 gram
• Blueberry: 12 gram
• Raspberry: 6 gram
• Strawberry: 6 gram

12. Mentega dan krim

Mentega dan krim juga termasuk makanan diet keto. Hal ini karena kedua sumber lemak baik ini hanya mengandung sedikit karbohidrat per takaran sajiannya.

Selama bertahun-tahun, banyak yang percaya kalau mentega dan krim dapat memicu sakit jantung karena kandungan asam lemak jenuhnya. Namun, beberapa studi menunjukkan kalau lemak jenuh tak ada kaitannya dengan sakit jantung.

Di sisi lain, beberapa penelitian justru menemukan bahwa konsumsi mentega dan krim dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke. Sama seperti produk susu lainnya, mentega dan krim juga kaya CLA yang bisa membantu mengikis lemak.

13. Mie shirataki

Mie shirataki sering kali digunakan sebagai pilihan mie sehat. Kandungan karbohidratnya ternyata kurang dari 1 gram, sementara kalorinya hanya 5 gram.

Mie shirataki terbuat dari serat kental bernama glukomanan yang dapat menyerap hingga 50 kali berat tubuhnya dalam air. Serat ini nantinya membentuk semacam gel yang dapat memperlambat pergerakan makanan ke saluran pencernaan sehingga rasa lapar dan gula darah berkurang. Inilah alasan mengapa mie ini dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu perawatan diabetes.

Baca selengkapnya: Tren Konsumsi Shirataki untuk Menurunkan Berat Badan

14. Buah zaitun

Sama seperti minyaknya, buah zaitun juga sehat bagi pelaku diet keto. Antioksidan utama di dalamnya, yaitu oleuropein, mengandung agen antiradang yang dapat melindungi sel dari kerusakan. Tak hanya itu saja, beberapa studi menunjukkan bahwa mengonsumsi buah zaitun dapat mencegah tulang keropos sekaligus menurunkan tekanan darah.

Sekitar 50% karbohidrat pada buah zaitun termasuk ke dalam serat sehingga kadar karbohidrat bersihnya sangatlah sedikit. Misalnya saja, dalam 28 gram buah zaitun hanya mengandung 2 gram karbohidrat total dan 1 gram serat. Itu artinya, karbohidrat bersihnya hanya 1 gram saja untuk 7-10 buah zaitun.

15. Teh dan kopi tawar

Teh dan kopi tawar yang tidak mengandung gula jelas berarti bebas karbohidrat. Kandungan kafein di dalamnya membuat kedua jenis minuman ini mampu meningkatkan metabolisme, suasana hati, kewaspadaan, hingga performa fisik seseorang.

Jika Anda termasuk orang yang suka minum teh atau kopi tawar, beruntunglah karena Anda berisiko lebih rendah terkena diabetes. Anda boleh saja menambahkan krimer ke dalam segelas kopi atau teh, tetapi sebaiknya hindari kopi atau teh latte yang sifatnya ringan (light) karena biasanya terbuat dari susu tanpa lemak dan mengandung karbohidrat tinggi.

16. Cokelat hitam dan bubuk kokoa

Banyak yang menyebut kokoa itu sebagai buah super karena kandungan antioksidannya setara dengan blueberry dan acai berry.

Cokelat hitam pun tak kalah unggul berkat kandungan flavanolnya yang dapat menurunkan risiko jantung dengan cara menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan pembuluh arteri.

Akan tetapi, ternyata tidak semua jenis coklat hitam bisa masuk daftar makanan diet keto, lho! Hanya cokelat yang kandungan kokoanya 70% ke atas saja yang bisa digolongkan ke dalam makanan diet keto.

Hal ini dikarenakan dalam setiap 28 gram coklat hitam tanpa pemanis (100% kokoa) hanya mengandung 3 gram karbohidrat saja. Kalau kandungan kokoanya 70-85%, maka karbohidratnya bisa mencapai 10 gram. Bila kadar kokoanya lebih rendah dari itu, maka semakin tinggi pula kandungan karbohidratnya.

Jadi buat Anda yang memutuskan ingin menurunkan berat badan, mengontrol gula darah, serta menjaga kesehatan, cobalah mengonsumsi daftar makanan diet keto yang disebutkan di atas. Namun, lebih baik lagi jika Anda berkonsultasi terlebih dahulu sebelum mencoba diet keto agar lebih aman bagi tubuh.