Anda Ingin Tulang Sehat Dan Kuat? Lakukan Latihan Beban Untuk Kesehatan Tulang Kini Dan Nanti

Tulang dan otot adalah bagian tubuh yang akan mudah mengalami cedera dan pengeroposan seiring dengan bertambahnya usia. Banyak kasus seperti patah tulang panggul, cedera lutut, atau sering jatuh yang dialami oleh banyak orang dewasa terutama lanjut usia. 

Menurut National Institutes of Health, tulang akan terus mengalami kepadatan sampai umur sekitar 30 tahun. Setelah itu, massa dan kepadatan tulang akan terus mengalami penurunan seiring bertambahnya usia sehingga rawan keropos. 

Namun Anda yang ingin  memiliki tulang sehat tak perlu khawatir. Anda bisa menjaga kekuatan tulang Anda dan melakukan pencegahan terjadinya osteoporosis. Salah satu langkah mudahnya adalah dengan rajin melakukan latihan beban.

Kenapa harus dengan latihan beban?

Berdasarkan penelitian para ilmuwan dari University of Missoury mengungkapkan bahwa pengeroposan pada tulang bisa ditekan resikonya dengan melakukan jenis olahraga tertentu, salah satunya dengan latihan beban. 

Dari hasil penelitian tersebut ditemukan bahwa orang yang melakukan olahraga latihan beban sepanjang hidup dengan rutin akan memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang kurang aktif secara fisik. 

Selain itu, latihan beban juga terbukti mampu mengendalikan kadar sklerostin dan meningkatkan produksi hormon tertentu yang berfungsi untuk pertumbuhan tulang.

Sklerostin merupakan salah satu jenis protein alami yang ada di dalam tubuh manusia. Jika jumlah kadar sklerostin menumpuk pada tulang dengan jumlah yang melampaui batas, maka tulang akan sangat rentan dengan pengeroposan. 

Latihan beban dapat meningkatkan hormon IGF-1 yang berfungsi untuk menjaga pertumbuhan tulang.

Bagi Anda yang ingin mencegah gejala osteoporosis sejak dini dan menjaga kekuatan tulang, latihan beban merupakan olahraga yang tepat. Selain itu, bagi Anda yang sedang mengalami osteoporosis, latihan beban dapat membantu mengurangi kerusakan tulang lebih lanjut.

Jenis latihan beban

Latihan beban merupakan olahraga yang memberikan penekanan lebih pada tulang dan otot, seperti yang dituturkan oleh dr. Paul Mystkowski, seorang pakar hormone dari University of Washington. Latihan ini meliputi aktivitas fisik yang melibatkan kekuatan otot dan tulang kaki atau tangan untuk menahan beban tubuh.

Berdasarkan impact-nya, latihan beban dikategorikan menjadi dua jenis, yaitu:

High impact

Untuk kategori high impact, kondisi kaki saat berolahraga tidak menyentuh tanah atau hanya menyentuh kaki sebentar saja. Olahraga ini melibatkan gerakan hentakan seperti pada aktivitas melompat. 

Latihan high impact yang bisa Anda lakukan antara lain jalan cepat, jogging, lari, lompat tali, mendaki gunung, dan naik tangga.

Low impact

Pada latihan low impact, kondisi kaki pada saat berolahraga berpijak di atas tanah atau lantai. Olahraga ini dianjurkan bagi mereka yang baru memulai olahraga, mengalami cedera saraf atau tulang, mengalami berat badan berlebih, atau sedang hamil.

Olahraga ini memiliki intensitas yang lebih rendah sehingga dapat mengurangi risiko. 

Beban yang dibebankan di sendi dan tulang juga lebih rendah di tiap gerakannya.  Beberapa latihan low impact yang bisa Anda coba adalah jalan kaki (di luar atau di treadmill), jalan dengan alat elliptical trainer, menari (misal poco-poco atau salsa), yoga, tai chi, pilates, dan lain-lain. 

Yoga, tai chi, dan pilates merupakan beberapa latihan beban yang saat ini banyak diminati. Selain untuk kesehatan, latihan beban tersebut juga bertujuan untuk kecantikan.

Perhatikan hal ini sebelum melakukan latihan beban

Anda yang ingin melakukan aktivitas latihan beban hendaknya melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau pelatih olahraga. Hal ini untuk meminimalisir terjadinya cedera selama melakukan latihan beban.

Bagi Anda yang sudah terkena osteoporosis, Anda harus memperhatikan beberapa hal sebelum melakukan latihan beban:

1. Hindari olahraga yang berpotensi membuat Anda terjatuh seperti ski dan bermain seluncur yang memiliki resiko patah tulang lebih tinggi.
2. Jika pengeroposan terjadi pada tulang belakang, hindari aktivitas olahraga yang melibatkan tulang belakang Anda.
3. Konsultasi pada dokter Anda sebelum memilih olahraga apapun. Dokter akan membantu Anda memilih metode berolahraga beban yang cocok dan aman untuk Anda.