Berapa Lama Waktu Tidur Ideal Yang Dibutuhkan Tubuh?

Tidur menjadi rutinitas harian semua orang tanpa terkecuali. Namun, ketika kehidupan menjadi lebih kompleks dan kesibukan semakin mendera, banyak orang harus rela mengorbankan waktu tidurnya. Sebenarnya, seberapa pentingkah tidur bagi kesehatan tubuh dan berapa lama waktu tidur ideal yang dibutuhkan?

Seberapa pentingkah tidur bagi kesehatan tubuh?

Tidur lebih dari sekedar waktu beristirahat bagi tubuh maupun pikiran. Pasalnya, ketika tidur, tubuh akan tetap bekerja keras untuk menyegarkan kembali otot-otot yang lelah sekaligus membersihkan limbah otak atau berbagai zat kimia berbahaya sisa-sisa metabolisme tubuh saat beraktivitas.

Tidur juga dibutuhkan otak dalam proses konsolidasi memori. Suatu proses di mana memori jangka pendek diperkuat dan ditransfer menjadi memori jangka panjang. Hal ini pulalah yang akan sangat memengaruhi peningkatan daya ingat juga proses belajar.

Ada banyak dampak negatif yang ditimbulkan akibat kualitas tidur yang buruk atau jam tidur yang jauh dari kata ideal. Misalnya seperti meningkatnya respons emosional dan pikiran negatif, nafsu makan yang sulit dikendalikan serta kelelahan dan gangguan fokus yang dapat berimbas pada produktivitas kerja hingga kecelakaan.

Efek buruk jangka panjang yang perlu dikhawatirkan adalah menurunnya sistem kekebalan tubuh yang terkait erat terhadap peningkatan risiko akan beragam jenis penyakit kronis, seperti diabetes, obesitas, penyakit jantung dan Alzheimer. Selengkapnya: 10 Akibat Kurang Tidur yang Merugikan Kesehatan

Berbagai alasan tersebut rasanya cukup untuk menunjukkan betapa pentingnya peranan tidur bagi kesehatan tubuh keseluruhan. Dengan demikian, cukupilah kebutuhan tidur setiap harinya dengan memanfaatkan waktu malam sebaik mungkin. Tidurlah secepatnya bila memungkinkan, jangan biarkan waktu malam terbuang percuma.

Lantas, berapa lama waktu tidur ideal yang dibutuhkan tubuh?

Bicara seberapa lama waktu tidur yang dibutuhkan akan sangat bergantung pada berbagai faktor, termasuk usia, genetik dan gangguan kesehatan yang mungkin dialami. Setiap orang memiliki kebutuhan dan preferensi unik tersendiri yang membuat satu dengan yang lainnya berbeda.

Misalnya bayi atau balita yang memiliki waktu tidur lebih banyak dibandingkan orang dewasa. Faktor genetik yang membuat seseorang seakan tidak pernah cukup tidur, sementara yang lainnya hanya butuh tidur sebentar saja dan dapat terbangun dalam keadaan segar.

Gangguan kesehatan seperti narkolepsi dan sindrom putri tidur (Kleine-Levin Syndrome) serta berbagai faktor lain yang terkait erat dengan kemampuan seseorang dalam memperoleh kualitas tidur yang mumpuni.

Kendati demikian, para ahli telah merekomendasikan waktu tidur ideal rata-rata bagi kebanyakan orang berdasarkan kelompok usia, berikut uraiannya:

• Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam/hari.
• Bayi (4-11 bulan): 12-15 jam/hari.
• Balita (1-2 tahun): 11-14 jam/hari.
• Anak pra-sekolah (3-5 tahun): 10-13 jam/hari.
• Anak fase sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam/hari.
• Remaja (14-17 tahun): 8-10 jam/hari.
• Dewasa (18-64 tahun): 7-9 jam/hari.
• Dewasa lebih tua (65 tahun ke atas): 7-8 jam/hari.

Waktu tidur ideal tersebut tentunya harus diimbangi dengan tidur nyenyak tanpa gangguan guna mewujudkan kualitas tidur yang baik. Akan sangat disayangkan bila seseorang dapat tertidur dengan waktu ideal tersebut namun acapkali terbangun disela-sela waktu tidurnya ihwal sejumlah alasan.

Karena itu, penting untuk tidak sekedar berfokus pada durasi tidur namun perhatikan pula seberapa nyenyak atau pulasnya tubuh saat tidur. Segera periksakan diri ke dokter andaikata mengalami gangguan kesehatan yang mengacaukan waktu tidur atau kerap membuat tubuh sering terbangun di malam hari.

Tips sederhana untuk tidur berkualitas

Waktu tidur ideal disertai dengan tidur yang nyenyak menjadi kunci penting dalam menciptakan kualitas tidur yang baik. Untuk mewujudkannya, berikut ada beberapa kiat ataupun tips sederhana yang dapat diterapkan:

1. Patuhi jadwal rutin. Pergilah tidur di waktu malam yang sama dan bangun di pagi hari dengan waktu yang sama pula di setiap harinya.
2. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Matikan lampu dan berbagai perangkat elektronik sesaat sebelum tidur.
3. Buat rutinitas tidur yang menenangkan. Berdoa dan mendengarkan musik relaksasi dengan suhu kamar yang sejuk dapat membantu terciptanya tidur yang nyenyak.
4. Minimalkan kafein, alkohol dan nikotin. Berbagai studi telah menghubungkan penggunaan kafein, alkohol dan nikotin terhadap kualitas tidur yang buruk. Untuk itu, hindari penggunaannya pada sore atau malam hari.
5. Lebih aktif. Olahraga maupun latihan relaksasi di pagi atau sore hari dapat membantu seseorang untuk tidur lebih mudah dan nyenyak di malam hari.

Pada akhirnya, tidur yang berkualitas dengan waktu idealnya menjadi suatu kebutuhan yang haruslah dituruti karena berbagai alasan, termasuk dalam menjaga sistem kekebalan tubuh, fungsi metabolisme, proses konsolidasi memori dan berbagai hal penting lainnya.

Untuk memaksimalkannya, ciptakanlah kebiasaan-kebiasaan baik seperti mengikuti jadwal tidur yang teratur, menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan meminimalkan asupan kefein di sore atau malam hari.

Kemudian perhatikan bagaimana kondisi tubuh di pagi maupun siang harinya. Seseorang dengan kualitas tidur yang baik akan selalu nampak terjaga dan bersemangat sepanjang hari. Sebaliknya, jika nampak loyo dan lamban, maka pertanda dari kualitas tidur yang belum maksimal.