Cara Alami Menurunkan Kadar Gula Darah Paling Efektif

Mungkin diantara pembaca ada yang memiliki gula darah tinggi dan sulit untuk menurunkannya. Berbagai upaya menurunkan gula darah mungkin telah dilakukan, seperti mengonsumsi obat, menghindari makanan tertentu, berolahraga, dan sebagainya. Namun, jika upaya tersebut belum berhasil, bisa jadi ada yang salah.

Kenapa gula darah bisa tinggi? Gula darah tinggi terjadi saat tubuh Anda tidak dapat secara efektif mengangkut gula dari darah ke dalam sel. Bila hal ini dibiarkan, maka dapat menyebabkan diabetes atau kencing manis. Pada tahap awal ketika gula darah kadarnya lebih tinggi dari normal memang tidak membahayakan. Namun apabila tinggi terus-menerus, maka dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti gagal ginjal, impotensi, kebutaan, dan lain-lain.

Tahukah Anda? Bahwa populasi penderita diabetes mellitus (DM) di Indonesia saat ini menduduki peringkat kelima terbanyak di dunia. Dikutip dari Suara.com, berdasarkan data IDF Diabetes Atlas, pada tahun 2013 penderita DM di Tanah Air mencapai 8.554.155 orang dan mengalami kenaikan di tahun berikutnya. Anda pastinya tidak mau menjadi salah satu penderitanya bukan?

Itulah mengapa menurunkan gula darah agar kadarnya selalu normal sangatlah penting. Di samping mengonsumsi obat-obatan yang diberikan oleh dokter, beberapa cara lainnya yaitu selalu menjaga gaya hidup sehat dan memperhatikan pola makan. Berikut akan kami jabarkan bagaimana cara menurunkan gula darah secara alami:

1. Berolahraga Secara Teratur

Menurunkan gula darah dapat dilakukan dengan rutin berolahraga, karena dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Sensitivitas insulin adalah kemampuan tubuh dalam merespon insulin yang dilepaskan oleh pankreas, yang berguna untuk mengolah glukosa hingga dapat diserap oleh sel-sel tubuh dengan baik.

Selain itu, olahraga juga dapat membantu otot Anda menggunakan gula darah sebagai sumber energi untuk kontraksi (gerakan). Angkat beban, jalan cepat, berlari, bersepeda, berenang, dan lainnya dapat menjadi pilihan Anda dalam berolahraga.

Selain itu, jika Anda memiliki masalah dengan gula darah, periksakan atau kontrol lah secara rutin, untuk menjaga tingkat gula darah Anda agar tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.

2. Kontrol Asupan Karbohidrat

Karbohidrat penting untuk tubuh, karena berfungsi sebagai sumber utama penghasil energi. Tubuh akan memecah karbohidrat menjadi gula sederhana (sebagian besar glukosa), dan kemudian insulin bekerja dengan memindahkan gula dari darah ke dalam sel untuk dijadikan energi.

Tetapi Anda harus memperhatikan asupan karbohidrat, jangan berlebihan, karena akan membebani kerja insulin yang pada gilirannya dapat mengganggu fungsinya sehingga akan meningkatkan kadar glukosa darah, hingga dapat meningkatkan resiko diabetes.

Banyak penelitian menunjukkan, bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah dalam jangka panjang. Beberapa contoh makanan sumber karbohidrat antara lain: nasi, roti, minuman manis, ubi, dan sebagainya.

Mengontrol asupan karbohidrat Anda merupakan cara bijak untuk menurunkan gula darah.

3. Perbanyak Asupan Serat Anda

Serat dapat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan gula ke dalam tubuh, sehingga dapat mengurangi lonjakan gula darah serta meningkatkan kontrol gula darah secara keseluruhan.

Ada dua jenis serat, yaitu serat larut dan tidak larut. Serat larut yang paling efektif, karena telah terbukti dapat menurunkan gula darah. Selain itu, dapat membantu mengelola diabetes tipe 1 dengan memperbaiki kontrol gula darah dan mengurangi kadar gula darah.

Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber makanan yang tinggi serat. Asupan serat harian yang disarankan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria, sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori.

Selengkapnya baca di sini: 25 Buah untuk Diabetes yang Disarankan Para Ahli

4. Minum Air Putih

Minum cukup air merupakan salah satu cara menurunkan gula darah, karena bisa membantu menjaga kadar gula darah. Disamping itu, cukup minum air putih juga dapat membantu ginjal mengeluarkan kelebihan gula darah melalui urine.

Dalam suatu studi observasional menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air putih memiliki risiko lebih rendah terkena lonjakan gula darah. Karena dengan minum air putih secara teratur dapat membantu menghidrasi darah, menurunkan kadar gula dan mengurangi risiko diabetes.

Cukupkan kebutuhan minum air putih Anda sehari-hari. Hindari mengonsumsi berlebihan minuman manis, terutama minuman kemasan berpemanis buatan. Hal ini berguna untuk menghindari peningkatan glukosa darah, peningkatan berat badan dan risiko diabetes.

5. Kontrol Porsi Makan

Mengontrol porsi makanan membantu Anda mengatur asupan kalori sekaligus membantu menurunkan berat badan. Hasilnya, kadar gula darah jadi terkontrol dan terbukti mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Berikut beberapa tips bermanfaat untuk mengontrol porsi makan Anda:

• Ukur dan timbang porsi makan Anda.
• Gunakan piring yang lebih kecil.
• Hindari restoran all you can eat.
• Hindari fast food.
• Baca label makanan dan periksa ukuran porsinya.
• Makanlah perlahan, jangan terburu-buru.

Masih bingung? berkonsultasilah dengan ahli gizi kepercayaan Anda.

6. Pilihlah Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Indeks glikemik atau The Glycemic Index (GI) ditujukan untuk menilai respon gula darah tubuh terhadap makanan yang mengandung karbohidrat. Baik dari jumlah maupun jenis karbohidratnya, karena itu semua dapat mempengaruhi kadar gula darah. Semakin tinggi GI suatu makanan, maka akan semakin cepat pula melonjakkan kadar gula darah.

Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah telah terbukti dapat mengurangi kadar gula darah dalam jangka panjang pada penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2.

Makanan laut, daging, telur, gandum, kacang-kacangan, kacang lentil, kacang polong, ubi jalar, jagung, sebagian besar buah-buahan dan sayuran merupakan makanan dengan indeks glikemik rendah. Penting untuk memilih makanan dengan indeks glikemik rendah dan perhatikan juga keseluruhan asupan karbohidrat Anda.

7. Kontrol Tingkat Stres

Ketahuilah, stres bisa mempengaruhi kadar gula darah! Oleh karena itu kontrol lah tingkat stres Anda jika Anda ingin berhasil menurunkan gula darah. Di saat stres, tubuh akan menghasilkan lebih banyak hormon glukagon dan kortisol, yang dapat menyebabkan kadar gula darah naik.

Satu studi telah menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi dan meditasi dapat mengurangi stres secara signifikan dan menurunkan kadar gula darah. Latihan dan metode relaksasi seperti yoga diketahui dapat memperbaiki masalah sekresi insulin pada diabetes kronis.

So, jauhilah stres dan dekatkan diri Anda selalu pada Sang Pencipta untuk mendapatkan ketenangan.

8. Pantau Kadar Gula Darah Anda

Mengukur dan memantau kadar gula darah menjadi salah satu tips penting. Dengan memantau kadar gula darah dapat membantu Anda menentukan apakah Anda perlu melakukan penyesuaian pada makanan atau obat-obatan. Selain itu juga akan membantu Anda mengetahui bagaimana reaksi tubuh terhadap makanan tertentu.

Cobalah untuk memulai mengukur kadar gula setiap hari, dan catatlah selalu hasilnya!

9. Tidur Cukup

Tidur yang cukup dan berkualitas diperlukan untuk kesehatan tubuh. Kebiasaan tidur yang buruk, tidur terlampau malam, dan kurang istirahat dapat mempengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin. Hal ini juga dapat berdampak pada meningkatnya nafsu makan dan meningkatnya berat badan.

Kurangnya tidur dapat mengurangi pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan kadar kortisol, dimana keduanya memiliki peran penting dalam pengendalian gula darah.

Tidur atau beristirahat di siang hari merupakan kebiasaan yang baik dan begitu banyak manfaatnya. Bahkan, beberapa Negara maju di Asia menerapkan aturan untuk tidur siang, seperti rata-rata perusahaan di Jepang yang memperbolehkan karyawannya untuk beristirahat/tidur siang.

10. Makan Makanan Kaya Kromium dan Magnesium

Kadar gula darah yang tinggi dan diabetes juga dapat dikarenakan oleh kekurangan mikronutrien, termasuk kekurangan mineral kromium dan magnesium.

Kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak, serta membantu mengendalikan kadar gula darah. Kekurangan kromium dapat menyebabkan Anda mengalami intoleransi karbohidrat.

Dalam sebuah penelitian diketahui bahwa kromium memiliki manfaat untuk pengendalian gula darah jangka panjang. Makanan kaya kromium termasuk kuning telur, produk olahan dari biji-bijian utuh, sereal, kopi, kacang-kacangan, kacang hijau, brokoli dan daging.

Magnesium juga telah terbukti dapat mempengaruhi kadar gula darah, dan kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko diabetes.

Dalam sebuah penelitian, orang dengan asupan magnesium yang tinggi memiliki risiko 47% lebih rendah terkena diabetes. Sayuran hijau gelap, biji-bijian, ikan, dark chocolate, pisang, alpukat dan kacang-kacangan merupakan makanan yang kaya magnesium

Mengonsumsi makanan yang kaya akan kromium dan magnesium secara teratur merupakan salah satu cara menurunkan gula darah.

11. Konsumsi Cuka Apel

Cuka apel memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, salah satunya menurunkan kadar gula darah. Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa cuka apel secara signifikan dapat mempengaruhi respon tubuh terhadap gula dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Masukkan cuka apel ke dalam menu makanan Anda, seperti salad atau campurkan 2 sendok teh ke dalam 224 gram air, dan minumlah.

Penting untuk memeriksakan diri Anda terlebih dulu ke dokter sebelum minum cuka apel, jika sebelumnya Anda sudah minum obat yang menurunkan gula darah.

12. Menggunakan Kayu Manis

Kayu manis diketahui memiliki banyak manfaat kesehatan. Salah satunya, dapat meningkatkan sensitivitas insulin dengan mengurangi resistensi insulin pada tingkat sel. Studi menunjukkan kayu manis juga bisa menurunkan kadar gula darah hingga 29%.

Cara kerja kayu manis yaitu dengan memperlambat pemecahan karbohidrat di saluran pencernaan, sehingga mampu memperlambat kenaikan gula darah setelah makan. Kayu manis juga bekerja dengan cara yang sama seperti insulin, meski pada tingkat yang jauh lebih lambat.

Dosis efektif konsumsi kayu manis per hari adalah 1-6 gram, atau sekitar 0,5-2 sendok teh. Jangan lebih, karena terlalu banyak kayu manis bisa berbahaya.

13. Cobalah Berberin

Berberin adalah komponen aktif dari ramuan Cina yang telah digunakan untuk mengobati diabetes selama ribuan tahun. Berberin telah terbukti dapat membantu menurunkan gula darah dan menurunkan berat badan.

Terlebih lagi, berberin juga diketahui sama efektifnya dengan beberapa obat penurun gula darah. Hal ini menjadikannya salah satu suplemen paling efektif untuk penderita diabetes atau pra-diabetes.

Namun ada beberapa laporan akan efek samping pencernaan dari berberin seperti, diare, konstipasi, perut kembung dan sakit perut

Dosis yang dianjurkan adalah 1.500 mg per hari, dikonsumsi sebelum makan sebanyak 3 dosis 500 mg.

14. Makan Biji Fenugreek

Biji fenugreek atau biasa disebut juga dengan kelabat atau klabet adalah sumber serat larut yang bisa membantu mengendalikan kadar gula darah.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa fenugreek dapat secara efektif menurunkan gula darah pada penderita diabetes. Sekaligus membantu mengurangi glukosa darah puasa dan memperbaiki toleransi glukosa. Meski tidak begitu populer, fenugreek dapat dengan mudah ditambahkan ke makanan yang dipanggang untuk membantu mengobati diabetes. Anda juga bisa membuat tepung fenugreek atau menambahkannya ke dalam teh seduh.

Tak perlu khawatir akan efek sampingnya, karena biji fenugreek dianggap sebagai salah satu ramuan paling aman untuk diabetes.

Dosis yang dianjurkan dari biji fenugreek untuk menurunkan gula darah adalah 2-5 gram per hari.

15. Kurangi Berat Badan

Dengan menjaga berat badan yang sehat akan memperbaiki kesehatan Anda dan dapat membantu mengurangi resiko kesehatan di masa depan. Mengontrol berat badan juga mampu mendorong kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko terkena diabetes.

Bahkan penurunan berat badan sebesar 7% dapat menurunkan risiko terkena diabetes hingga 58%, dalam jangka panjang.

Perhatikan juga lingkar pinggang Anda, karena hal ini menjadi salah satu tolak ukur penurunan berat badan, sehingga Anda dapat memperkirakan akan risiko diabetes.

Ukuran 35 inci (88,9 cm) atau lebih untuk wanita dan 40 inci (101,6 cm) atau lebih untuk pria dikaitkan dengan peningkatan risiko pengembangan resistensi insulin, kadar gula darah tinggi dan diabetes tipe 2.

So, jagalah berat badan Anda dan perhatikan selalu lingkar pinggang normal Anda. Karena kedua hal ini akan membantu Anda mempertahankan kadar gula darah normal dan membantu mengurangi risiko terkena diabetes.

Menjaga gula darah tetap stabil menjadi salah satu cara terbaik yang bisa kita lakukan agar terhindar dari berbagai resiko kesehatan. Kontrol selalu kadar gula darah Anda agar tetap dalam kondisi stabil, ketika terlalu tinggi, Anda dapat mencoba beberapa tips di atas untuk menurunkan kadar gula darah Anda.

Baca juga: Tips Diabetes : Agar Gula Darah Terkontrol

Jangan lupa untuk selalu menerapkan pola hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari, dan terus tambah wawasan kesehatan Anda dengan terus mengikuti artikel kami. Salam.