5 Gerakan Senam Jantung yang Mudah Dilakukan di Rumah

Membatasi konsumsi makanan tinggi lemak dan kolesterol adalah salah satu upaya untuk menjaga kesehatan jantung. Tak hanya itu, Anda juga perlu menyeimbangkannya dengan olahraga rutin supaya jantung tetap kuat. 

Jika Anda mencari olahraga yang gerakannya mudah dan tanpa alat, senam adalah jawabannya. Tenang, gerakan senam jantung ini bisa dilakukan dengan mudah di rumah, kok!

Manfaat senam jantung untuk kesehatan

Bergerak aktif, termasuk dengan senam jantung, merupakan salah satu upaya paling penting untuk menjaga kesehatan jantung. Dilansir WebMD, orang yang tidak rutin berolahraga ternyata 2 kali lebih berisiko terkena penyakit jantung daripada mereka yang lebih rajin olahraga. 

Gerakan demi gerakan olahraga dapat membantu meningkatkan denyut jantung. Hal ini menandakan bahwa jantung Anda sedang memompa darah lebih cepat ke seluruh tubuh, sehingga oksigen yang tersalurkan pun semakin banyak. Semakin banyak oksigen yang dialirkan, maka organ-organ tubuh seperti jantung dan paru-paru dapat bekerja dengan maksimal.

Tak hanya bagi jantung, gerakan senam juga dapat membakar kalori tubuh sehingga berat badan Anda tetap stabil. Kelebihan berat badan dan obesitas menjadi faktor risiko terhadap banyak gangguan kesehatan: Mulai dari tekanan darah tinggi (hipertensi), kolesterol tinggi, serangan jantung, hingga stroke.

Baca juga: Sehatkah Jantung Anda? Ini 5 Indikator Kesehatan Jantung

Berbagai gerakan senam jantung yang mudah dilakukan

Ingat, tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga dan Anda pun tak perlu menjadi atlet handal agar bisa rutin berolahraga. Untuk melakukan gerakan senam jantung pun, Anda bahkan tidak memerlukan alat khusus danlebih hemat tanpa harus merogoh kocek dalam-dalam.

Terlebih, di saat pandemi seperti sekarang yang tampaknya cukup menakutkan untuk berlama-lama beraktivitas di luar ruangan, gerakan senam jantung bisa dilakukan di rumah. Yuk, pelajari beberapa gerakan untuk pemula seperti berikut ini:

1. High knees

Gerakan senam jantung ini dilakukan seperti saat Anda sedang berjalan kaki, tetapi lutut diangkat agak tinggi. Gerakannya pun sangat sederhana sehingga bisa dilakukan di mana saja.

Begini cara melakukan gerakan high knees:

1. Berdiri tegak dengan kaki rapat dan posisi lengan di samping tubuh;
2. Angkat lutut kanan ke arah dada, lalu turunkan;
3. Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri.

2. Butt kicks

Gerakan butt kicks adalah kebalikan dari high knees. Bukan mengangkat lutut tinggi-tinggi, tetapi Anda justru mengangkat tumit ke arah bokong.

Cara melakukan gerakan senam jantung butt kicks adalah sebagai berikut:

1. Berdiri tegak dengan kaki rapat, lalu tempelkan kedua telapak tangan di depan dada;
2. Tekuk kaki kanan ke arah belakang menuju bokong, lalu turunkan kaki;
3. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri secara bergantian, seperti sedang berlari di tempat.

3. Lateral shuffles

Lateral shuffles adalah salah satu gerakan senam jantung yang tak hanya bisa menguatkan jantung, tetapi juga melatih keseimbangan tubuh Anda. Pasalnya, gerakan yang satu ini mampu meningkatkan denyut jantung sekaligus melatih koordinasi kaki kanan dan kaki kiri Anda.

Begini cara melakukannya:

1. Berdiri tegak dan buka kaki selebar pinggul;
2. Tekuk lutut dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Kedua tangan mengepal di depan dada;
3. Rentangkan kaki ke kanan diikuti perpindahan badan dalam satu garis. Kemudian rapatkan kaki;
4. Rentangkan kaki kiri, lalu pindahkan badan Anda hingga ke posisi semula;
5. Ulangi gerakan yang sama dengan berpindah ke sisi kiri dengan hitungan yang sama.

4. Standing oblique crunch

Bagi Anda yang masih pemula, gerakan senam jantung yang satu ini cocok untuk Anda lakukan pertama kali. Gerakan standing oblique crunch termasuk gerakan kardio level ringan yang juga mampu melatih otot inti tubuh Anda.

Cara melakukan standing oblique crunch adalah sebagai berikut:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu;
2. Letakkan tangan di belakang kepala dengan posisi telapak tangan menyentuh belakang kepala. Posisi lengan membentuk sudut 45 derajat dengan baju dan siku mengarah ke luar;
3. Miringkan badan ke kanan dan tarik lutut ke arah atas, sehingga lutut menyentuh siku;
4. Lakukan hal yang sama pada sisi sebelah kiri.

5. Jumping jacks

Setelah terbiasa melakukan senam jantung, tambahkan dengan beberapa gerakan jumping jacks. Pasalnya, gerakan yang satu ini mampu menggerakkan seluruh tubuh Anda sekaligus meningkatkan detak jantung. 

Caranya mudah, kok. Berikut langkah-langkahnya:

1. Berdiri dengan kaki rapat dan posisi lengan di samping tubuh;
2. Lakukan gerakan melompat sembari mengangkat lengan ke atas kepala dan merentangkan kaki lebih lebar dari bahu;
3. Setelah itu, lompat lagi dan mendarat dengan posisi kaki lebih rapat dan kedua tangan di samping tubuh;
4. Ulangi gerakan beberapa kali dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap.

Sebelum melakukan berbagai gerakan senam jantung di atas, pastikan Anda sudah melakukan pemanasan terlebih dahulu. Jangan memaksakan diri Anda untuk langsung melakukan gerakan yang sulit, ya. Sebaiknya awali dengan gerakan dasar dulu, apalagi jika Anda baru mulai merutinkan olahraga. Setelah tubuh Anda terbiasa, barulah Anda boleh menambahkan intensitasnya sedikit demi sedikit. Yang terpenting, berolahragalah secara rutin supaya jantung Anda tetap sehat dan kuat setiap harinya.

Baca juga: 5 Kunci Penting Menjaga Kesehatan Jantung agar Terhindar dari Penyakit