Apa yang kita makan akan mempengaruhi kesehatan kita, itulah prinsip yang saat ini kita gunakan. Karena kali ini kita akan membahas mengenai makanan penurun kolesterol, yang bebrartii bahwa kita bisa menurunkan kolesterol dan menjaga agar tetap normal dengan memperhatikan jenis makanan sehat apa saja yang harus kita konsumsi.
Kenapa Kolesterol Tinggi Harus Diturunkan?
Mungkin sudah banyak yang tahu jawabannya, tak lain dan tak bukan karena apabila kolesterol (LDL =kolesterol jahat) dibiarkan tetap tinggi dalam kurun waktu tertentu dapat mengendap dalam pembuluh darah dan menyebabkan arteri menjadi menyempit dan mengeras.
Jika pembuluh darah yang terlibat terletak di jantung jadilah serangan jantung koroner, jika pembuluh darah yang di otak, maka jadilah serangan stroke. Baca lebih lanjut tentang Gejala Kolesterol dan Stroke. Selain itu ada berbagai penyakit lainnya, seperti yang telah kami bahas di 8 Penyakit Akibat Kolesterol Tinggi.
Tes darah profil lipid dapat memberitahu kita mengenai kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah kita. Setelah hasil didapat, maka bisa bandingkan dengan rentang normal yang seharusnya seperti pada tabel di bawah.
Akan tetapi hal yang paling penting untuk diperhatikan adalah rasio LDL kolesterol HDL yang normalnya menjadi sekitar 2 : 1. Jika melebihi itu, misalnya 3:1 atau lebih tinggi, maka beresiko buruk.
# Nilai Kolesterol Total
| Di bawah 200 mg / dL | Diinginkan (normal) |
| 200-239 mg / dL | Batas tinggi (borderline) atau optimal |
| 240 mg / dL atau lebih | Tinggi |
# Nilai Kolesterol LDL 'Jahat'
| Di bawah 70 mg / dL | Ideal untuk orang yang berisiko sangat tinggi terhadap penyakit jantung |
| Di bawah 100 mg / dL | Ideal untuk orang normal dan orang yang berisiko memiliki penyakit jantung |
| 100-129 mg / dL | Mendekati optimal |
| 130-159 mg / dL | Batas tinggi (borderline) atau optimal |
| 160-189 mg / dL | Tinggi |
| 190 mg / dL atau lebih | Sangat tinggi |
# Kolesterol HDL 'Baik'
| Di bawah 40 mg / dL (pria), di bawah 50 mg / dL (wanita) | Kurang |
| 50-59 mg / dL | Lebih baik |
| 60 mg / dL atau lebih | Terbaik |
# Nilai Trigliserida
| Di bawah 150 mg / dL | Diinginkan (Normal) |
| 150-199 mg / dL | Batas tinggi (borderline) |
| 200-499 mg / dL | Tinggi |
| 500 mg / dL atau lebih | Sangat tinggi |
Lalu apa saja makanan penurun kolesterol itu?
Berbagai makanan dapat menurunkan kolesterol melalui berbagai cara sebagai berikut:
- Asam lemak Omega-3 - Makanan tinggi lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
- Makanan tinggi serat larut - Serat larut mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan lalu membuangnya sebelum diserap oleh tubuh. Serat banyak terdapat pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian dan sebagainya.
- Minyak zaitun - Membantu meningkatkan kolesterol HDL.
- Bawang putih dan bawang merah - Kedua merupakan makanan penurun kolesterol yang membantu menurunkan kolesterol LDL karena senyawa sulfur yang terkandung di dalamnya membantu membersihkan pembuluh darah arteri.
- Herbal - Berbagai rempah-rempah seperti kemangi, rosemary dan kunyit mengandung antioksidan yang melindungi jantung dan membantu menurunkan kolesterol secara alami.
- Polyunsaturated fats - disebut juga lemak tidak jenuh yang secara langsung dapat menurunkan kolesterol LDL.
- Sterol dan stanol - menghalangi penyerapan kolesterol oleh tubuh sehingga mampu menurunkan kadar kolesterol jahat didalam tubuh.
Ada banyak makanan yang dapat menurunkan kolesterol, namun disini akan saya sajikan beberapa yang mudah kita dapat. Berikut jenis makanan penurun kolesterol yang mungkin Anda juga menyukainya:
Ikan dan Minyak Ikan
Ikan tuna, salmon, dan ikan laut lainnya beserta minyaknya tampaknya tidak meningkatkan kolesterol jahat LDL. Namun justru malah meningkatkan kolesterol HDL (baik) sebagai penawar bagi kolesterol jahat.
Ikan dan minyak ikan juga kaya akan Omega-3 yang dapat mengurangi trigliserida dalam aliran darah. Tentu hal ini sangat baik dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Namun, makan minyak ikan terlalu banyak dapat menyebabkan gangguan pencernaan, reaksi alergi pada seseorang yang memiliki riwayat alergi, risiko perdarahan dan stroke.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, kacang tanah sangat kaya dengan serat larut dan tubuh memerlukan waktu untuk mencernanya, sehingga akan merasa kenyang lebih lama setelah memakannya.
Itulah salah satu alasan, mengapa kacang digunakan dalam program menurunkan berat badan serta dapat pula menurunkan kolesterol. Kolesterol bisa diturunkan karena serat akan mengikat lemak dalam saluran cerna lalu membuangnya sebelum diserap oleh tubuh.
Sayur-sayuran
Sayur-sayuran memiliki kalori yang rendah dan merupakan sumber serat yang baik. Serat ini akan mengikat lemak dalam saluran cerna sehingga mengurangi penyerapan tubuh terhadapnya.
Di samping itu sayuran juga mengandung banyak zat gizi seperti vitamin, antioksidan, dan lain-lain sehingga bisa juga mencegah bahaya akibat kolesterol tinggi. Baca juga: Sayuran Penurun Kolesterol Tinggi Tanpa Efek Samping
Minyak Nabati
Menggunakan minyak nabati cair seperti kanola, bunga matahari, dan zaitun dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Dan sebaliknya bisa meningkatkan jenis kolesterol baik (HDL)
Buah-buahan
Buah Apel, anggur, stroberi, buah jeruk kaya akan pektin, yang merupakan jenis serat larut yang dapat menurunkan kolesterol LDL. Lebih lanjut simak artikel berikut 14 Buah Penurun Kolesterol Tinggi Alami
Kedelai
Kedelai murni atau produk makanan berbahan kedelai seperti tahu dan tempe, serta susu kedelai, pernah disebut-sebut sebagai makanan penurun kolesterol yang ampuh. Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi 25 gram protein kedelai per hari (10 ons tahu atau 2 1/2 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL sebesar 5 % sampai 6 % .
Produk Makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol
Saat ini banyak tersedia produk makanan yang diperkaya dengan sterol atau stanol - zat yang ditemukan dalam tumbuhan yang membantu menghambat penyerapan kolesterol. Minyak sayur, sereal, Margarin, jus jeruk dan minuman yogurt adalah beberapa contohnya yang dapat membantu mengurangi kolesterol LDL lebih dari 10 persen.
Makanan Penurun Kolesterol di atas sangat baik dikonsumsi bagi Anda yang memiliki kolesterol tinggi maupun bagi Anda yang sudah berhasil menurunkannya dan ingin mempertahankannya agar tetap normal.
Selain makanan, adakah cara lain?
Selain mengonsumsi makanan penurun kolesterol, tentu saja Anda harus menghindari makanan yang tinggi kolesterol. Di samping itu, perlu juga mengubah pola hidup menjadi lebih sehat.
Makanan-makanan yang harus dihindari karena mengandung kolesterol tinggi antara lain:
- Gula dan karbohidrat olahan - Keduanya merangsang hati untuk memproduksi lebih banyak kolesterol dan meningkatkan peradangan.
- Alkohol - Juga merangsang hati untuk memproduksi lebih banyak kolesterol, meningkatkan kadar kolesterol darah dan peradangan. Segelas anggur merah per hari memiliki efek kardioprotektif yang baik, tapi jika lebih dari itu akan berakibat buruk.
- Lemak terhidrogenasi - minyak sayur yang pro-inflamasi dan dapat meningkatkan kolesterol.
- Kafein - Terlalu banyak kafein dapat meningkatkan kolesterol. Batasi kopi atau teh tidak lebih dari 2-3 cangkir per hari (150-300mg).
- Lemak trans - Meningkatkan kolesterol LDL, peradangan, dan risiko penyakit kardiovaskular.
Selengkapnya bisa anda pelajari di sini: Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi yang Boleh dan Tidak Dikonsumsi
Adapun gaya hidup yang disarankan untuk penderita kolesterol tinggi adalah dengan rajin melakukan aktifitas fisik dan berolahraga. Hindari kebiasaan rokok dan nyemil junkfood sambil menonton.
Jika makanan penurun kolesterol itu terasa nikmat senikmat efek baiknya, kenapa Anda tidak mengonsumsinya sekarang juga? Sekian, semoga bermanfaat.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
