Semakin bertambah usia, tulang akan mengalami penurunan kepadatan tulang sehingga risiko osteoporosis semakin meningkat. Namun, orang-orang di usia muda sekarang ini juga rentan mengalami osteoporosis akibat kebiasaan malas gerak atau sering menghindari paparan sinar matahari pagi yang sebetulnya baik. Untungnya, ada beberapa jenis makanan yang dapat membntu mencegah osteoporosis sejak dini. Apa saja itu?
Jaga asupan vitamin untuk tulang sejak dini
Dari sekian banyak jenis vitamin dan mineral yang ada, vitamin D dan kalsium merupakan dua nutrisi yang paling baik untuk mempertahankan kesehatan tulang. Kalsium berperan penting untuk menguatkan tulang, sementara vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium agar lebih maksimal dalam tubuh.
Tanpa adanya vitamin D, penyerapan kalsium tidak dapat berjalan dengan baik. Hasilnya, tubuh akan kehilangan zat-zat penting untuk mencegah osteoporosis.
Anda sebetulnya bisa mendapatkan asupan vitamin D secara gratis setiap hari, yakni dengan berjemur di bawah sinar matahari setiap pagi. Selain itu, konsumsi makanan kaya vitamin D juga dapat menambah massa tulang bagi wanita yang memasuki usia menopause.
Selain wanita menopause, ada beberapa tipe orang yang juga rentan mengalami kekurangan vitamin D, antara lain:
- Mengalami intoleran susu
- Kulit berwarna gelap
- Jarang terpapar sinar matahari
- Menderita penyakit ginjal
- Berumur di atas 50 tahun
- Bayi yang hanya diberi asupan ASI
- Pola diet ketat, misalnya vegan
Jumlah kebutuhan vitamin D setiap orang berbeda-beda. Anak-anak membutuhkan lebih banyak asupan vitamin D untuk membantu mengoptimalkan pertumbuhan tulang dan giginya.
Anak usia 9-18 tahun rata-rata membutuhkan asupan vitamin D sebanyak 600 IU sedangkan orang dewasa usia kurang dari 50 tahun membutuhkan 400-800 IU setiap hari. Untuk lansia yang berusia lebih dari 50 tahun, asupan vitamin D yang dibutuhkan adalah sebanyak 800-1000 IU.
Meski menyimpan banyak manfaat bagi kesehatan, ini bukan berarti Anda boleh makan makanan sumber vitamin D secara berlebihan sampai 4.000 IU. Bukannya bermanfaat, terlalu banyak asupan vitamin D juga dapat memberikan efek samping batu ginjal.
Untuk mengetahui dosis vitamin D atau kebutuhan vitamin D harian Anda, segera konsultasikan kepada dokter atau ahli gizi.
Pilihan makanan untuk mencegah osteoporosis
Mengonsumsi berbagai jenis makanan yang kaya kandungan vitamin D dan kalsium merupakan salah satu cara agar memiliki tulang sehat dan kuat. Asupan vitamin tersebut berguna untuk tubuh sejalan dengan semakin bertambahnya usia dan semakin berkurangnya kepadatan tulang.
Berikut adalah sumber makanan yang mengandung kaya mienral dan vitamin untuk mencegah osteoporosis, antara lain:
1. Susu
Susu dan produk olahannya merupakan salah satu sumber kalsium yang baik untuk menguatkan tulang. Rutin mengonsumsi susu bisa membantu mencegah osteoporosis sejak dini. Biasanya, vitamin D juga ditambahkan di produk susu, karena vitamin D dapat membantu proses penyerapan kalsium.
2. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti kale, sawi, bayam, brokoli, dan kubis mengandung vitamin C yang berfungsi untuk membantu produksi sel yang membentuk tulang. Sayuran tersebut juga mengandung vitamin yaitu B kompleks yang dapat menambah kepadatan tulang.
3. Kacang kedelai
Kacang kedelai mengandung kombinasi vitamin B, vitamin D, dan vitamin E yang keseluruhannya bermanfaat untuk menjaga tulang agar tetap sehat. Selain itu, kacang kedelai juga mengandung phytoestrogen dan isoflavon yang baik untuk menangkal peradangan.
4. Tahu
Tahu merupakan sumber protein nabati yang murah meriah dan mudah didapatkan. Keunggulan lainnya, makan tahu saja sudah bisa membantu mencegah osteoporosis, lho!
Hal ini dipengaruhi oleh kandungan dalam tahu yang terdiri dari banyak vitamin dan mineral. Mulai dari vitamin D, vitamin A, vitamin C, vitamin B6, fosfor, magnesium, zat besi, dan kalsium.
5. Roti
Roti mengandung kombinasi vitamin B1 dan B2 serta zat besi yang berguna untuk kesehatan tulang.
6. Ikan
Ikan mengandung asam lemak omega 3 dan vitamin D yang sangat baik untuk kecerdasan otak. Tak hanya itu, makan ikan secara rutin dapat menambah kekautan tulang dan mencegah kepadatannya, sehingga mampu mencegah osteoporosis.
7. Jus nanas
Sedang mencari buah segar yang mudah dimakan tapi ampuh mencegah osteoporosis? Anda bisa mengolah buah nanas menjadi segelas jus. Nanas mengandung banyak kalsium yang dapat mencegah tulang mengeropos serta menjaga kekuatan tulang.
Jika Anda mengalami kekurangan vitamin D, segera ganti dengan memperbanyak makanan sumber vitamin D. Jangan lupa seimbangkan dengan rutin olahraga karena tubuh yang aktif akan membantu menjaga fungsi tulang hingga mencegah osteoporosis.
Baca Juga: Apakah Tulang yang Keropos Bisa Dibuat Normal Lagi?
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
