Panduan Berenang Gaya Bebas Untuk Pemula

Siapa sih yang tidak suka berenang? Berenang merupakan olahraga yang disenangi oleh banyak kalangan, baik anak-anak hingga orang dewasa. Ada banyak manfaat yang dapat diperoleh dari olahraga berenang salah satunya untuk kesehatan tubuh. 

Untuk mendapatkan manfaat yang terbaik dari berenang, ada baiknya Anda mempelajari cara berenang yang baik dan benar.

Ada banyak gerakan berenang yang dapat Anda pelajari. Salah satu gerakan dasar yang dapat Anda pelajari yaitu gerakan gaya bebas. Jika Anda ingin tahu cara berenang gaya bebas untuk berolahraga, atau untuk kompetisi, pelajarilah cara menggerakkan lengan, menendang kaki, dan bernapas dengan benar saat berenang. 

Berikut pada artikel ini akan membahas panduan cara berenang gaya bebas untuk pra pemula.

Posisi tubuh

Posisi tubuh yang perlu diperhatikan dalam gerak renang gaya bebas adalah sikap hidrodinamis dan selalu berupaya pada keadaan yang mengarah lurus. 

Tubuh diusahakan relaks dan pandangan ke depan, kepala diantara kedua lengan dengan kontrol telinga pada waktu meluncur tertempel sebentar pada lengan, lengan yang satu melakukan dayungan. Gerak renang gaya bebas harus dijaga kontinuitasnya agar luncuran selalu stabil bersamaan dengan tendangan kaki.

Gerakan tendangan

Tendangan kaki dalam gaya bebas merupakan gerak lecutan ke bawah (downbeat) dan lecutan ke atas (upbeat). Gerakan dimulai dari flexi sendi pinggul dan diikuti ekstensi pada sendi lutut. 

Gerak kaki tersebut dilakukan dengan posisi tengkurap, dan dijaga agar penekukan sendi lutut tidak dilakukan secara ekstrim (seperti orang yang naik sepeda).

 Gerakan up beat dimulai dari akhir gerakan pukulan ke bawah dan mengubah gaya dari pukulan ke bawah menjadi sebaliknya. Kedua gerakan ini merupakan gerak yang saling mempengaruhi.

Irama gerak kaki dalam gaya bebas untuk setiap orang tidak ada patokan yang sama, ada yang 6, 4, 2 pukulan. 6 gerakan kaki satu kali pengambilan nafas, 4 gerakan kaki satu pengambilan nafas. 

Perbedaan jumlah pukulan kaki ini tergantung dari kedalaman pukulan yang dilakukan, semakin dalam pukulan kaki saat melakukan gerakan maka iramanya semakin lambat dan sebaliknya. Jarak kaki saat melakukan pukulan ke dalam berkisar antara 25-30 cm.

Latihan pengambilan nafas

Latihan pengambilan nafas merupakan salah satu hal yang penting dalam berenang. Pengambilan napas merupakan gerakan yang mendadak, pengambilan napas dilakukan pada saat salah satu lengan melakukan istirahat. 

Pengambilan napas harus memperhatikan saat yang tepat, dikarenakan mulut hanya memiliki waktu yang singkat untuk melakukannya.

Diungkapkan bahwa pergerakan kepala harus terkoordinasi dengan putaran tubuh untuk menurunkan kemiringan waktu berenang sehingga akan membantu kepala untuk pengambilan nafas. 

Pernafasan pada gaya bebas dilakukan dengan koordinasi antara gerak lengan, kepala, tendangan kaki, gulingan tubuh. Pengambilan nafas sebaiknya dilakukan dengan mulut dengan menengok ke arah samping pada saat tarikan tangan terakhir.

Rotasi lengan

Gerakan bagian yang paling rumit dalam renang gaya bebas adalah gerakan lengan (tangan). Secara garis besar gerak lengan mempunyai beberapa fase yaitu sebagai berikut:

• Fase Memasukkan Tangan dan Menangkap Jauh ( entry and catch). Fase ini merupakan awal lengan melakukan gerakan di permukaan air dan pertama mulai melakukan gerakan yang akan mengakibatkan badan terbawa ke depan. Salah satu tangan masuk ketika tangan yang lain masih melakukan tarikan di dalam air.  Posisi streamline diperoleh dengan memutar badan searah dengan lengan selama melakukan penguluran. Gerakan tersebut akan membuat badan berputar ke arah lengan yang melakukan tarikan, sehingga lengan dapat menyapu ke belakang dan posisi tungkai akan lebih stabil. Cara tersebut lengan akan lebih efektif menahan air ke atas sehingga akan menghasilkan dorongan.
• Sapuan Ke Bawah Dan Sikap Menangkap ( downsweep dan cath). Gerak ini merupakan kelanjutan dari gerak sebelumnya. Gerak ini bertujuan untuk meraih jarak optimal ke depan dan juga berakibat membawa badan ke depan. Gerakan menangkap dilakukan dengan menekuk pergelangan tangan ke bawah sekitar 40 derajat. Ini merupakan posisi kuat tangan. Kekuatan ini kemudian disalurkan ke seluruh tubuh sehingga kepala dan bahu akan terbawa maju ke depan lengan. Penekukan pada siku merupakan pertanda bahwa tahap mendorong dimulai.
• Sapuan ke Dalam (Insweep) dan Sapuan ke Luar ( upsweep). Perenang melakukan tekanan ke air dengan membuat gerakan menangkap. Setelah melakukan gerakan menangkap tangan melakukan gerakan sapuan ke bawah dan keluar, sedangkan siku diposisikan dalam keadaan tinggi mengikuti arah tarikan lengan yang ada di bawah air dengan sudut antara 45-65 derajat.

Gerakan yang telah disebutkan diatas merupakan gerakan-gerakan penting dalam berenang gaya bebas. Agar mendapatkan hasil yang lebih maksimal maka disarankan untuk melakukan latihan yang rutin.