Senam Kegel untuk Wanita dan Pria

Senam kegel dapat membantu menguatkan otot-otot dasar panggul yang menopang rahim, kantung kemih, usus kecil dan dubur. Selain itu, senam kegel dapat menjaga fungsi organ seksual. Latihan ini biasanya dilakukan oleh wanita. Namun, jangan salah, latihan ini juga bisa dilakukan oleh pria.

Anda dapat melakukan latihan senam kegel yang disebut juga dengan latihan otot dasar panggul ini hampir kapan saja. Mau tahu lebih lanjut mengenai senam ini? Simak ulasan berikut ini.

Apa itu senam kegel?

Latihan senam kegel dikembangkan oleh Dr. Arnold H. Kegel, seorang ginekolog Amerika, pada akhir 1940-an. Senam ini digunakan untuk mencegah bocornya urine pada wanita dan membantu pria yang terkena inkontinensia.

Latihan ini cukup sederhana, tetapi banyak orang yang salah melakukannya. Sepertiga wanita dan pria yang melakukan senam kegel sebenarnya malah melatih otot perut, pantat, atau otot paha bagian dalam. Mereka justru tidak menuai manfaat dari senam kegel.

Mengapa senam kegel penting?

Bagi wanita, banyak faktor yang menyebabkan otot-otot dasar panggul melemah seperti kehamilan, proses persalinan, pembedahan, penuaan, tekanan akibat konstipasi atau batuk kronis, dan kelebihan berat badan.

Senam kegel dapat Anda lakukan jika Anda mempunyi keluhan seperti:

• Urine bocor beberapa tetes saat bersin, tertawa, atau batuk (inkontenesia stres)
• Memiliki keinginan kuat dan tiba-tiba untuk buang air kecil (inkontenesia urine)
• Kebocoran tinja (inkontenesia tinja)

Latihan ini juga bisa Anda lakukan selama kehamilan atau setelah melahirkan.

Bagi pria, faktor yang menyebabkan otot dasar panggul melemah adalah operasi pengangkatan prostat, diabetes, dan kantung kemih yang terlalu aktif. Anda bisa mendapat manfaat dari senam kegel jika memiliki keluhan inkontenesia urine atau tinja.

Cara melakukan senam kegel untuk wanita

Temukan otot yang tepat. Untuk mengidentifikasinya, cobalah mengencangkan otot di area vagina seolah Anda sedang menahan urine ketika buah air kecil. Otot yang berkontrasi itulah otot dasar panggul Anda.

• Kencangankan otot dasar panggul selama 3 detik.
• Jangan menahan napas, bernapaslah seperti biasa.
• Jangan mengencangkan otot perut, paha, dan pantat Anda selama mengencangkan otot ini.
• Lemaskan kembali otot dasar panggul selama 3 detik.
• Ulangi tahap 1 sampai 3 sebanyak 10 kali.
• Agar hasil maksimal, lakukan senam kegel sebanyak 2 kali dalam satu hari.

Senam kegel bisa Anda lakukan sambil berbaring, duduk, berdiri, atau berjalan kaki. Jika Anda baru pertama kali mencobanya, lakukanlah sambil berbaring dengan menekuk kedua lutut. Posisi ini akan mengurangi efek gaya gravitasi dan membuat Anda rileks.

Jika Anda sudah mulai terbiasa, Anda bisa menambah durasi mengencangkan otot dan melemaskan otot selama 5 hingga 10 detik.

Cara melakukan senam kegel untuk pria

Anda perlu menemukan otot yang tepat. Untuk mengidentifikasinya, cobalah mengencangkan otot seolah Anda sedang menahan urine ketika buah air kecil. Otot yang berkontrasi itulah otot dasar panggul Anda.

• Kencangankan otot dasar panggul selama 3 detik.
• Jangan menahan napas, bernapaslah seperti biasa.
• Jangan mengencangkan otot perut, paha, dan pantat Anda selama mengencangkan otot ini.
• Lemaskan kembali otot dasar panggul selama 3 detik.
• Ulangi tahap 1 sampai 3 sebanyak 10 kali.
• Agar hasil maksimal, lakukan senam kegel sebanyak 2 kali dalam satu hari.

Sama seperti wanita, senam ini bisa Anda lakukan sambil berbaring, duduk, berdiri, atau berjalan kaki. Jika Anda baru pertama kali mencobanya, lakukanlah sambil berbaring dengan menekuk kedua lutut. Posisi ini akan mengurangi efek gaya gravitasi dan membuat Anda rileks.

Jika Anda sudah mulai terbiasa, Anda bisa menambah durasi mengencangkan otot dan melemaskan otot selama 5 hingga 10 detik.