8 Gerakan Sederhana yang Manjur Atasi Siku Tangan Akibat Tennis Elbow

Tennis elbow juga dikenal sebagai epicondylitis lateral. Kondisi ini terjadi ketika seseorang mengalami peradangan tendon pada lengan bagian bawah. 

Pada kebanyakan kasus, kondisi siku tenis dapat ditangani dengan penanganan di rumah sederhana dengan beristirahat dan penggunaan obat-obatan yang dapat dibeli bebas. 

Kondisi tennis elbow juga dapat ditangani dengan menjalani beberapa latihan tertentu. Untuk mengurangi rasa nyeri dan mencegah kondisi ini berulang, Anda dapat melakukan beberapa latihan seperti :

Memutar Pergelangan Tangan

Untuk melakukan gerakan ini :

• Rentangkan kedua lengan ke kanan dan ke kiri dengan siku agak melipat
• Telapak tangan menghadap ke atas
• Putar pergelangan tangan , hingga telapak tangan menghadap ke bawah
• Tahan posisi selama 5 detik, kembalikan pada posisi awal
• Ulangi sembilan kali lagi
• Lakukan gerakan ini dalam 2 set sebanyak 10 repetisi tiap setnya

Memutar Pergelangan Tangan Dengan Menggunakan Beban Tambahan

Lakukan gerakan di atas dengan ditambah beban menggunakan barbel. Jika Anda tidak memiliki peralatan yang memadai, Anda dapat menggunakan bobot yang ringan, seperti kaleng makanan.

Wrist Lift, Palm Up

Untuk melakukan gerakan, Anda dapat :

• Genggam beban yang relatif ringan seperti kaleng makanan
• Angkat tangan ke arah wajah dengan siku menekuk dan telapak tangan menghadap ke wajah
• Tekuk pergelangan tangan ke atas ke arah tubuh
• Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu lepaskan secara perlahan
• Ulangi gerakan ini sembilan kali lagi
• Lakukan dua set dengan 10 repetisi tiap set.

Menekuk Siku

Untuk melakukan gerakan ini:

• Berdiri tegak
• Turunkan lengan pada satu sisi
• Secara perlahan, tekuk siku ke atas sampai tangan menyentuh pundak
• Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik
• Ulangi gerakan ini sembilan kali lagi
• Lakukan dua set dengan 10 repetisi tiap set.

Peregangan Ekstensor Pergelangan Tangan 

Untuk melakukan peregangan ekstensor pergelangan tangan:

• Angkat lengan lurus ke depan tubuh
• Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, pelan-pelan tekuk pergelangan tangan ke bawah. Dengan menggunakan tangan yang lain, tarik tangan tersebut secara perlahan ke arah tubuh
• Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik
• Lakukan gerakan ini pada pergelangan tangan yang lain secara bergantian.
• Lakukan gerakan ini sebanyak dua set dengan tiga kali repetisi setiap set. 

Flex Ekstensor Pergelangan Tangan

Untuk melakukan flex ekstensor pergelangan tangan:

• Angkat lengan lurus ke depan tubuh
• Sengan telapak tangan menghadap ke bawah, pelan-pelan tekuk pergelangan tangan ke atas
• Menggunakan tangan yang lain, tarik jari dengan lembut ke arah tubuh
• Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik
• Lakukan gerakan ini pada pergelangan tangan yang lain secara bergantian.
• ulangi dua kali
• Lakukan gerakan ini sebanyak dua set dengan tiga kali repetisi setiap set. 

Mengepalkan Tangan

Untuk melakukan gerakan ini :

• Gunakan handuk, kaus kaki, atau bola tenis dan letakkan di telapak tangan.
• Pegang bola atau handuk dengan jari untuk membentuk kepalan
• Remas dengan erat selama 10 detik
• Ulangi sembilan kali lagi

Memutar handuk

• Untuk melakukan twist handuk:
• pegang handuk yang digulung secara longgar memanjang, dengan satu tangan di setiap ujungnya
• jaga agar bahu tetap rileks
• Putar handuk dengan menggerakkan tangan ke arah yang berlawanan, seolah-olah memeras air
• Lakukan gerakan ini pada pergelangan tangan yang lain secara bergantian.
• Ulangi gerakan ini sembilan kali lagi
• Lakukan dua set dengan 10 repetisi tiap set.

Apa yang dapat dilakukan untuk mencegah Tennis Elbow?

Menghentikan atau mengurangi aktivitas berulang dan mengistirahatkan lengan dapat membantu proses pemulihan. 

Ketika Anda tetap ingin menjalani aktivitas rutin harian saat menderita Tennis Elbow, Anda dapat melakukan penyesuaian gerakan untuk dapat membantu meredakan gejala. 

Menjalani latihan rutin dengan modifikasi khusus saat mengalami kondisi tennis elbow, dapat membantu memperkuat otot lengan bawah. 

Orang-orang yang pekerjaannya melibatkan gerakan lengan bawah yang berulang harus melakukan latihan ini untuk mencegah kondisi ini kembali.

Konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba latihan saat menderita kondisi tennis elbow. Dokter perlu memastikan bahwa latihan yang akan Anda lakukan tidak akan mempengaruhi kondisi atau cedera yang Anda alami.

Jika dengan menjalani latihan tertentu tampaknya memperburuk gejala akibat tennis elbow, seseorang dapat mencoba beberapa hal berikut untuk mengurangi gejalanya :

• Mengistirahatkan lengan secara total
• Menggunakan kompres es pada lengan untuk membantu mengurangi peradangan
• Mengkonsumsi obat OTC, seperti ibuprofen, untuk menghilangkan rasa sakit dan peradangan
• Berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik untuk memastikan mereka menjalani latihan dengan benar.