23 Cara Mengatasi Insomnia Bagi Anda Yang Susah Tidur

Bagi sebagian orang, tidur nyenyak merupakan sesuatu yang berharga dan istimewa. Mengapa demikian? Hal itu dikarenakan ada banyak orang yang memiliki gangguan tidur di malam hari, yakni insomnia. Tak jarang diantara mereka telah mencoba berbagai cara untuk mengatasi insomnia, namun hasilnya nihil.

Anda tidak usah khawatir akan hal itu, karena disini akan kami bahas tentang penyebab, gejala, dan cara mengatasi insomnia. Untuk mendapatkan hasil yang tepat, sebaiknya Anda mengetahui berbagai penyebab dan gejala yang muncul ketika mengalami insomnia ini.

Apa Penyebab Insomnia?

Insomnia adalah kondisi saat seseorang mengalami kesulitan untuk tidur, mempertahankan tidur, sehingga hanya tidur sebentar atau tidur dengan kualitas buruk. Kondisi ini biasanya juga disertai dengan gangguan fungsional saat bangun tidur, seperti sakit kepala. Hal tersebut tentu sangat mengganggu aktivitas dan membuat Anda terlihat lemas dan mengantuk sepanjang hari.

Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mengetahui penyebab insomnia. Adapun beberapa penyebabnya, yaitu:

• Stres: Stres dapat menjadi salah satu faktor yang menyebabkan seseorang dapat terkena insomnia. Bagi mereka yang mengalami stres, sulit untuk tertidur walaupun kondisi fisik mereka sudah kelelahan. Hal tersebut dikarenakan tekanan yang ada di pikiran mereka yang membuatnya selalu terjaga sepanjang malam.
• Depresi:  Penyebab insomnia yang selanjutnya adalah depresi. Depresi membuat seseorang merasa putus asa atau memiliki perasaan emosional datar. Hal tersebut yang membuat penderita depresi sulit untuk tertidur dan akhirnya mengalami insomnia.
• Perasaan cemas atau khawatir yang berlebihan: Kecemasan atau kekhawatiran juga dapat menyebabkan insomnia. Sebagian besar orang yang memiliki tingkat kecemasan tinggi, maka biasanya menderita insomnia.
• Kondisi medis: Beberapa kondisi medis, seperti asma, kanker, sleep apnea, dan gangguan lainnya juga dapat menyebabkan insomnia.
• Masalah psikologis:  Masalah psikologi yang dialami seseorang, seperti pengalaman trauma bisa juga menjadi penyebab insomnia.

Kira-kira, beberapa penyebab di atas sedang Anda alami atau tidak? sebaiknya Anda siapkan kertas dan ballpoin untuk mencatat hal-hal apa saja yang membuat Anda susah tidur. Lebih lanjut, simak penjelasan lengkap tentang penyebabnya disini: Penyebab Insomnia yang Membuat Anda Susah Tidur

Apa Gejala dari Insomnia?

Mungkin saat ini Anda bertanya-tanya, benarkah saya mengalami insomnia? Untuk menjawab pertanyaan ini maka kita harus mengatahui gejala atau ciri-ciri insomnia. Berikut gejala insomnia yang perlu Anda cermati:

• Kesulitan untuk mulai tidur, meskipun badan terasa lelah.
• Sering terbangun dari tidur.
• Setelah terbangun, sulit untuk kembali tidur.
• Selalu mengonsumsi obat tidur agar mendapatkan tidur yang nyenyak.
• Merasa lelah dan kantuk sepanjang hari.
• Sulit berkonsentrasi dalam pekerjaan.

Gejala-gejala tersebut mungkin saja terjadi pada orang normal, tetapi akan segera hilang dalam beberapa hari. Sedangkan pada penderita insomnia, gejala ini sering terjadi dan berlangsung lama.

Setelah paham akan penyebab dan gejala dari insomnia, sekarang kita perhatikan cara mengatasi insomnia yang mudah dan aman.

Bagaimana Cara Mengatasi Insomnia ?

Ada banyak cara yang dapat Ana lakukan untuk mengatasi insomnia. Berikut ini kami jelaskan caranya agar Anda dapat segera menikmati tidur nyenyak di malam hari. Caranya, yaitu:

1. Buat Diri Anda Nyaman

Buat diri Anda nyaman merupakan salah satu cara mengatasi insomnia.  Pastikan Anda merasa nyaman ketika hendak tidur. Dengan begitu, Anda akan lebih cepat tertidur dan terbebas dari insomnia. Ada beberapa cara untuk membuat diri Anda nyaman, yaitu:

• Tidur dengan lingkungan atau keadaan kamar yang sepi (tidak berisik).
• Tidurlah di tempat tidur yang bersih dan nyaman.

2. Tenangkan Diri Anda

Saat hendak tidur, Anda harus memiliki lingkungan dan suasana yang tenang dan damai untuk menghilangkan kejenuhan dan kekacauan yang ada di pikiran Anda selama bekerja atau beraktivitas. Anda bisa mendapatkan ketenangan dengan melakukan hal-hal berikut ini:

• Mendengarkan musik dengan alunan yang tenang (tempo lambat).
• Matikan semua dering ponsel atau suara lainnya yang dapat membuat Anda terganggu.

3. Atur Tempat Tidur Anda

Kondisi kasur atau tempat tidur dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Mungkin hal tersebut terdengar sepele, namun hal tersebut dapat membantu Anda mengatasi insomnia.

Tidur di atas kasur yang keras biasanya membuat Anda sulit untuk tidur. Begitu juga, dengan ukuran bantal yang terlalu kecil, sehingga membuat leher dan kepala Anda tidak nyaman dan sulit untuk terlelap. Jadi, atur kualitas tempat tidur Anda untuk mengatasi insomnia, seperti di bawah ini:

• Pastikan kasur atau tempat tidur yang Anda gunakan empuk dan lembut.
• Bantal tidur juga harus cukup besar untuk menopang kepala dan leher dengan nyaman.

Disamping itu pilihlah posisi tidur yang sehat agar Anda segar keesokan harinya.

4. Kondisi Kamar Gelap

Bagi sebagian orang, tidur dalam keadaan gelap akan membuatnya lebih cepat tidur dan nyenyak. Hal ini juga dapat dijadikan solusi bagi Anda yang menderita insomnia, caranya sebagai berikut:

• Matikan semua lampu kamar Anda, sehingga memungkinkan mata Anda lebih cepat terlelap.
• Mematikan lampu juga membantu pikiran untuk mengurangi kewaspadaan dan membuat lebih cepat tidur.
• Bagi Anda yang takut gelap, Anda cukup membuat kamar lebih temaram dengan menghidupkan lampu kecil.

5. Buatlah Aturan di Kamar Anda

Cara mengatasi insomnia selanjutnya adalah dengan membuat beberapa aturan dalam kamar Anda. Pastikan kamar memiliki beberapa aturan sebelum tidur, seperti:

• Tidak boleh mengobrol.
• Tidak ada televisi (tidak boleh menghidupkan televisi).
• Tidak ada melakukan aktivitas, seperti menelpon dan bermain game.
• Tidak ada makanan.

6. Kurangi Mengonsumsi Kafein

Jika Anda menderita insomnia, maka cara terbaik adalah dengan mengurangi konsumsi kafein di malam hari. Cara mengatur konsumsi  kafein di malam hari, yaitu:

• Konsumsi kafein minimal dua jam sebelum tidur.
• Kafein dapat menimbulkan kecemasan dan mengurangi kualitas tidur Anda.
• Maksimal mengonsumsi kafein sebanyak dua cangkir per hari.

7. Hindari Konsumsi Alkohol

Bagi Anda penderita gangguan tidur, seperti insomnia. Salah satu cara mengatasi insomnia adalah dengan menghindari konsumsi alkohol, terutama pada malam hari. Ada beberapa alasan kenapa alkohol membuat Anda susah tidur, yaitu:

• Alkohol dapat merusak pola tidur Anda.
• Meskipun alkohol diketahui memiliki efek sedatif, namun efeknya dapat membuat Anda sulit untuk tidur.

8. Menjaga Pola Tidur

Penting untuk menjaga pola tidur setiap harinya, terutama jika seseorang lebih rentan terkena insomnia. Seseorang yang tidur lebih awal, maka akan memiliki pola tidur yang baik setiap harinya. Sebaliknya, orang yang sering tidur larut malam, akan memiliki pola tidur yang buruk dan mudah terkena insomnia. Cara menjaga pola tidur Anda, yaitu:

• Peting untuk mengatur dan menjaga waktu tidur yang efektif bagi Anda.
• Usahakan bangun tidur pada jam yang sama setiap harinya, maka rutinitas keseharian Anda akan tetap terjaga.

9. Atur Kebiasaan pada Anak

Mengatur kebiasaan sehari-hari pada anak, seperti waktu mandi dan tidur dapat membantu menghindari anak Anda dari gangguan insomnia. Lakukanlah beberapa kebiasaan seperti ini:

• Biasakan Anak untuk mandi dan tidur tepat waktu.
• Mandi dengan hangat dapat membantu menenangkan saraf anak-anak.
• membaca cerita sebelum tidur dapat membantu Anak Anda rileks dan cepat tertidur.

10. Konsumsi Kue Coklat

Bagi penderita insomnia, Anda dapat mengonsumsi makanan manis, seperti kue coklat atau selembar roti panggang sebelum tidur. Hal tersebut masih kontroversi bagi sebagian orang, karena dapat menyebabkan kegemukan. Namun ada beberapa alasan mengapa dengan mengonsumsi kue coklat dapat membuat Anda lebih cepat tidur, yaitu:

• Kue coklat dapat berfungsi sebagai obat penenang
• Kue dan susu merupakan kombinasi yang tepat untuk membuat seseorang mudah terlelap.

11. Susu Hangat Sebelum Tidur

Minum susu hangat sebelum tidur merupakan cara terdahulu untuk mengatasi insomnia. Susu yang dicampur madu atau kacang-kacangan dapat membantu mengobati penderita insomnia. Mengapa demikian? alasannya yaitu:

• Madu dikenal memiliki efek sedatif sama seperti gula, tapi tidak berbahaya bagi penderita diabetes.
• Selai yang ditambahkan ke susu hangat akan membantu seseorang untuk tidur nyenyak dan menghindari penggunaan obat tidur atau obat kimia lainnya.

12. Konsumsi Kudapan

Bagi sebagian orang, mengonsumsi makanan ringan sebelum tidur merupakan hal yang menakutkan karena dapat menaikkan berat badan. Namun bagi Anda penderita insomnia, hal tersebut malah dianjurkan karena dapat membuat Anda lebih cepat merasa kantuk. Beberapa kudapan yang dapat Anda konsumsi sebelum tidur, yaitu:

• Sepotong roti panggang.
• Coklat.
• Makanan penutup, seperti puding atau kue.

13. Konsumsi Makanan yang Mengandung Tryptophan

Tryptophan adalah bahan kimia yang merangsang otak agar lebih cepat tidur. Triptofan tidak dapat diproduksi oleh tubuh, sehingga harus didapat dari makanan tertentu. Adapun makanan yang mengandung triptofan, antara lain:

• Keju cair.
• Daging ayam
• Ayam kalkun.
• Ikan tuna.
• Kacang kedelai.

14. Suplemen yang Mengandung Melatonin

Melatonin adalah hormon yang membantu mengendalikan siklus tidur dan bangun. Hal tersebut dapat membantu mengobati penderita insomnia. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, perhatikan cara berikut:

• Seseorang yang mengonsumsi suplemen melatonin dapat membantu meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh dan membantu mengendalikan siklus tidur Anda.
• Pastikan dosis suplemen melatonin tersebut sesuai dengan anjuran dokter.

15. Cobalah Pengobatan Herbal

Cobalah melakukan pengobatan herbal untuk mengatasi insomnia sehingga membuat Anda lebih cepat tidur. Anda dapat mengonsumsi beberapa obat atau minuman herbal seperti berikut ini:

• Teh herbal tanpa kafein.
• Suplemen herbal yang mengandung valerian.
• Teh kamomil.

Simak selangkapnya disini: 26 Obat Tidur Alami yang Paling Ampuh Menurut Dokter

16. Olahraga

Banyak sekali orang yang mengalami banyak tekanan dalam hidupnya. Hal tersebut dapat membuat stres dan menyebabkan sulit untuk tidur. Cobalah untuk membiasakan diri dengan olah raga. Tidak hanya menyehatkan tubuh, olahraga juga mampu mengusir stres dan kelelahan yang seringkali menyebabkan insomnia.

Selain olahraga, masih banyak tips lainnya untuk menghilangkan stres, seperti telah dijelaskan disini: Cara Ampuh Menghilangkan Stres Tanpa Membuat Kantong Kempes

17. Membuat Jadwal Tidur

Jika Anda belum juga berhasil menemukan metode yang tepat untuk menghilangkan insomnia, maka Anda harus mencoba metode di bawah ini, yaitu :

• Pertahankan waktu tidur Anda.
• Kemudian, catat waktu tidur Anda setiap hari.
• Pilihlah mana waktu yang terbaik dan waktu yang kurang efektif untuk tidur.
• Tidurlah pada waktu yang menurut Anda baik dan lakukan terus setiap hari, maka Anda akan terbebas dari insomnia.

18. Lakukan Meditasi

Meditasi dipercaya mampu membantu mengurangi stres, menghilangkan kekhawatiran, kecemasan, dan menenangkan tubuh serta pikiran. Beberapa teknik berikut dapat membantu untuk menenangkan saraf Anda, seperti:

• Rutin melakukan teknik yoga, meditasi, dan relaksasi untuk membuat Anda rileks
• Latihan tersebut membantu memperlancar sirkulasi darah dan mengakibatkan Anda menjadi lebih cepat tidur.

19. Bunga Lavender

Wangi bunga lavender telah lama digunakan untuk membantu mengobati insomnia. Menurut "The University of Maryland Medical Center" ada beberapa manfaat dari bunga lavender, yaitu:

• Memperlambat aktivitas sistem saraf.
• Meningkatkan kualitas tidur.
• Meningkatkan relaksasi.
• Meningkatkan mood pada penderita insomnia.

20. Gunakan Akar Ginseng

Akar ginseng adalah salah satu obat tidur tertua dan telah digunakan selama lebih dari 2.000 tahun. Menurut "University of Chicago School of Medicine" mengatakan bahwa ginseng dapat membantu menjaga pola tidur dan membantu mengatasi insomnia. Adapun dosis harian yang disarankan, yaitu:

• Akar ginseng kasar sebanyak 1 gram sampai 2 gram per hari.
• Estrak ginseng sebanyak 200 mg sampai 600 mg per hari.

21. Akar valerian

Tanaman yang tumbuh di padang rumput dan berbunga tinggi ini diyakini dapat membantu seseorang untuk cepat tidur. Menurut "Mayo Clinic", manfaat akar valerian dapat Anda rasakan setelah meminumnya selama lebih dari dua minggu.

Namun, belum ada kejelasan tentang dosis dan lama penggunaan akar valerian yang paling efektif untuk mengatasi insomnia atau gangguan tidur, sehingga penting bagi Anda untuk berhati-hati dalam mengonsumsinya.

22. Konsumsi Makanan yang Mengandung Magnesium

Menurut Dr. Mark Hyman, magnesium merupakan "mineral relaksasi" dan insomnia dapat terjadi karena tubuh kekurangan magnesium. Mineral ini sebenarnya bertanggung jawab atas lebih dari 300 reaksi enzim pada tulang, otot, dan otak Anda.

Magnesium juga baik untuk sel Anda guna menghasilkan energi, menstabilkan membran, dan menenangkan otot. Adapun makanan yang mengandung magnesium, antara lain:

• Kacang almond.
• Kacang mete.
• Mi soba (khas Jepang).
• Kacang kenari.
• Sayuran hijau.
• Alpukat.
• Udang.

Guna mengatasi insomnia, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen magnesium untuk membantu mencukupi kebutuhan magnesium harian Anda atau sebanyak 300 mg per hari.

23. Teh Kamomil

Mengonsumsi teh kamomil telah lama digunakan sebagai metode atau cara mengatasi insomnia. Seperti magnesium, teh ini juga berkhasiat menenangkan tubuh dan juga meningkatkan mood. Keduanya penting untuk membantu Anda bisa beristirahat dan bersiap untuk tidur.

Dengan mengetahui cara mengatasi insomnia,  Anda tidak perlu khawatir lagi aktivitas Anda akan terganggu karena rasa kantuk dan lelah. Untuk hasil yang maksimal, konsultasikan juga ke dokter terkait metode dan obat alami yang akan Anda gunakan untuk mengobati insomnia.