22 Daftar Makanan Yang Mengandung Serat Tinggi

Seperti kita ketahui bersama, bahwa serat makanan sangat penting bagi kesehatan tubuh. Tak hanya menyehatkan saluran cerna, mengonsumsi makanan yang mengandung serat tinggi juga dapat mencegah kanker, penyakit jantung, penyakit usus besar, batu ginjal, PMS, serta obesitas.

Pertanyaannya sekarang, sudahkah Anda mengonsumsi makanan berserat yang cukup setiap harinya? Meski kini telah banyak beredar suplemen atau makanan berserat instan, namun yang alami selalu lebih baik dan sehat.

Bacalah: 20 Penyakit Akibat Kurang Serat Makanan

Sumber Alami: Makanan yang mengandung serat tinggi

Untuk Anda yang ingin proses BAB berjalan lancar setiap harinya, sekaligus mencegah berbagai jenis penyakit, maka sertakan deretan makanan berikut ini karena terbukti mengandung serat yang tinggi.

Kacang polong

Ukuran kacang satu ini memang kecil. Akan tetapi siapa sangka bahwa dalam 220 gr kacang polong ternyata terkandung serat sebanyak 7 gr. Oleh sebab itu, jangan segan memasukkan kacang yang juga dimuati dengan beragam antioksidan ini ke dalam sup atau salad.

Lobak Cina

Selain memuat serat, sayuran yang bisa dikonsumsi dalam keadaan mentah ataupun matang ini juga kaya akan kalsium, magnesium, potasium, dan vitamin C.

Kacang hitam

Kacang hitam merupakan salah satu sumber makanan yang mengandung serta tinggi, karena terdapat 15 gr serat dalam setiap porsinya (220 gr).

Selain itu muatan protein dalam kacang hitam juga mampu menangkal radikal bebas yang biasanya menjadi pemicu beragam penyakit berbahaya seperti kanker misalnya. Semua itu berkat kandungan flavonoid dan antioksidannya yang tinggi.

Almond & walnut

Ingin cemilan yang sehat sekaligus mengenyangkan? Cobalah mengonsumsi kacang-kacangan seperti almond atau walnut. Keunggulan almond dibanding walnut adalah kalori dan kandungan lemaknya lebih rendah.

Dan meski keduanya sama-sama mengandung serat tinggi, almond juga lebih kaya dari segi potasium maupun proteinnya. Walau demikian, untuk Anda yang merasa bad mood, lebih baik memilih walnut karena beberapa penelitian menyatakan kacang ini mampu meningkatkan mood dan fungsi saraf konsumennya.

Oat

Buat Anda yang terbiasa sarapan dengan oat, maka Anda sudah menabung sebanyak 5 gr serat setiap paginya. Studi yang dipublikasikan dalam Nutrition Journal menyebutkan bahwa mereka yang rutin mengonsumsi oatmeal memiliki kadar kolesterol jahat (dan juga lingkar pinggang) lebih kecil dikarenakan meningkatnya asupan serat.

Wortel

Jika dimanfaatkan sebagai snack, wortel ternyata bisa menimbulkan efek kenyang yang cukup lama. Sebatang wortel kecil setidaknya mengandung 1.4 gr serat, jadi coba bayangkan berapa banyak serat yang bisa Anda peroleh jika makan beberapa batang sekaligus?

Paprika

Saat makan, jangan lagi sisihkan paprika dari piring Anda. Misalnya ketika Anda makan salad yang memang kaya akan antioksidan dan vitamin, namun biasanya tak banyak serat yang terdapat di dalamnya. Oleh sebab itu, tambahkan juga sumber makanan yang mengandung serat tinggi seperti paprika, timun, dan seledri.

Chia seed

Dalam 100 gr chia seed terdapat setidaknya 10 gr serat. Oleh sebab itu jangan segan untuk menaburkan 1 sdm biji hitam ini sebagai topping bagi smoothies, yogurt, atau sajian salad Anda.

Flax seed

Tak ada chia seed, flax seed pun jadi. Meski kandungan seratnya mungkin tak sebanyak chia seed, namun dalam 2 sdm flax seed terdapat sedikitnya 5,6 gr serat.

Beras coklat

Sumber karbohidart yang satu ini, merupakan sumber makanan berserat tinggi juga. Kandungan serat dalam beras coklat didapati 2x lebih banyak ketimbang nasi putih.

Lentil

Dalam 220 gr lentil, terdapat sedikitnya 15 gr serat yang bisa membantu menjaga gula darah dalam tubuh tetap stabil.

Ercis/ arcis

Ketimbang memilih keripik kentang sebagai pengganjal lapar, mengapa tak mengonsumsi 220 gr ercis
dan tubuh pun akan memperoleh bonus 5 gr serat tambahan.

Pasta

Memang tak semua pasta terbuat dari bahan yang mengandung serat tinggi. Meski demikian, pasta yang terbuat dari gandum biasanya mengandung 6,3 gr serat untuk setiap 220 gr.

Ubi manis

Dibanding mengonsumsi ubi dalam bentuk kripik, ada baiknya Anda memilih cara pengolahan yang lebih rendah kalori, yakni memanggang tanpa minyak. Saat melakukannya, Anda tak perlu mengupas kulitnya karena nutrisi serta serat ubi-ubian juga ada pada bagian tersebut.

Hanya dengan sebuah ubi manis, Anda tak hanya akan kenyang lebih lama, namun juga memperoleh serat sebanyak 6 gr, dan tak perlu khawatir soal kalorinya yang hanya berjumlah 160 kalori saja. Ini menjadi sumber makanan yang mengandung serta tinggi yang murah meriah.

Roti gandum

Dalam setiap lembar roti gandum asli, terdapat sekitar 5-10 gr serat tergantung dari bahan pembuatnya.

Daftar nama buah yang mengandung serat tinggi

Selain ragam makanan di atas, beberapa buah di bawah ini juga kaya akan serat. Anda bisa memilihnya sebagai cemilan tambahan atau bahkan makanan alternatif.

Alpukat

Tidak diragukan lagi, inilah buah yang cukup terkenal karena mengandung serat tinggi. Kandungan serat dalam buah yang mengandung vitamin B6, C, E, dan K, serta asam folat dan potasium ini berbeda-beda tergantung dari jenis alpukatnya.

Untuk Alpukat Florida yang berwarna hijau dan berkulit mulus memiliki serat tak mudah larut yang lebih banyak ketimbang Alpukat California yang ciri buahnya lebih gelap dan kecil. Namun secara umum, dalam sebuah alpukat berukuran sedang paling tidak mengandung 10-13 gr serat.

Pear Asia

Di balik tekstur buahnya yang renyah dan manis, pear Asia ternyata mengandung serat tinggi yaitu sekitar 5,5 gr untuk 1 buah berukuran sedang, serta asam omega-6 yang dapat menyehatkan sel tubuh, otak, serta fungsi saraf.

Berry

Hampir semua buah berry mengandung serat tinggi. Beberapa di antaranya adalah blackberry dan raspberry yang tiap 220 gr-nya memuat 8 gr serat. Hanya saja bila Anda membutuhkan lebih banyak vitamin K maka pilihlah blackberry.

Namun jika ingin buah berry yang ramah bagi kesehatan kulit dan gula darah, konsumsilah raspberry yang memuat lebih banyak mangan.

Kelapa

Penganan yang rendah indeks glikemiknya ini dapat menjadi sumber serat yang ramah bagi mereka yang memiliki diabetes. Baca juga: Kandungan dan Manfaat Air Kelapa Muda yang Patut Diacungi Jempol

Ara

Meski keberadaannya cukup langka di tanah air, namun buah ara segar atau yang sudah dikeringkan ternyata sama-sama mengandung serat tinggi. Tak seperti buah lain, ara mengandung 2 jenis serat, yaitu yang mudah dan tak mudah larut, yang sama-sama dibutuhkan tubuh.

Kurma

Dalam 1 buah kurma medjool terdapat sekitar 1,6 gr serat yang dapat memberikan energi ekstra bagi tubuh.

Apel & jeruk

Mungkin kandungan seratnya sedikit lebih rendah dibanding pear. Akan tetapi kalau buah ini merupakan salah satu favorit Anda, maka siap-siaplah menerima 4,4 gr serat melalui sebuah apel atau jeruk berukuran medium.

Kita sudah menyimak beberapa jenis makanan yang mengandung serat tinggi. Lantas, manakah yang menjadi favorit Anda saat ini?