Makanan Yang Mengandung Vitamin A Tertinggi (Buah, Sayuran, Hewani)

Kita sangat sadar bahwa vitamin A sangat banyak manfaatnya bagi kesehatan tubuh, seperti baik untuk mata. Namun terkadang kita masih belum tahu apa saja makanan yang mengandung vitamin A sehingga kita bisa memenuhi kebutuhan tubuh setiap harinya. Ternyata ada banyak, dan mungkin salah satunya adalah makanan favorit Anda.

Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak dan memainkan peran penting dalam menjaga penglihatan, pertumbuhan badan, fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan reproduksi (baca: 5 Manfaat dan Fungsi Vitamin A). Kekurangan vitamin A akan terlihat dari beberapa gejala seperti, rambut rontok, timbulnya masalah pada kulit, mata kering, rabun senja dan meningkatnya kerentanan terhadap infeksi.

Pada kebanyakan orang di negara maju, mereka memiliki mata yang sehat karena mendapatkan cukup vitamin A dari makanannya. Berbanding terbalik dengan banyaknya kasus kebutaan yang terjadi di negara berkembang, yang penyebab utamanya dikarenakan oleh kekurangan vitamin A.

Jumlah kebutuhan vitamin A yang disarankan per hari (DV) adalah 900 mcg untuk pria, 700 mcg untuk wanita dan 300-600 mcg untuk anak-anak dan remaja.

Dan pada artikel kali ini, kami akan menjabarkan apa saja sih makanan yang kaya akan vitamin A, termasuk buah dan sayur didalamnya.

Makanan dengan Kandungan Vitamin A Tertinggi

Vitamin A1 juga dikenal sebagai retinol, dan hanya ditemukan pada makanan yang bersumber dari hewani, seperti jenis ikan yang dagingnya mengandung banyak minyak, hati, keju dan juga mentega.

1. Hati Sapi - 713% DV per porsi

• 1 iris: 6,421 mcg (713% DV)
• 100 gram: 9,442 mcg (1,049% DV)

2. Hati Domba - 236% DV per porsi

• 1 ons: 2,122 mcg (236% DV)
• 100 gram: 7,491 mcg (832% DV)

3. Sosis Hati - 166% DV per porsi

• 1 iris mengandung vitamin A sebanyak 1,495 mcg (166% DV)
• 100 gram: 8,384 mcg (923% DV)

4. Minyak Hati Ikan Cod - 150% DV per porsi

• 1 sendok teh: 1,350 mcg (150% DV)
• 100 gram: 30.000 mcg (3,333% DV)

5. Ikan Tenggiri - DV 43% per porsi

• Setengah fillet mengandung vitamin A sebanyak 388 mcg (43% DV)
• 100 gram: 252 mcg (28% DV)

6. Salmon - DV 25% per porsi

• Setengah fillet: 229 mcg (25% DV)
• 100 gram: 149 mcg (17% DV)

7. Tuna sirip biru - 24% DV per porsi

• 1 ons: 214 mcg (24% DV)
• 100 gram: 757 mcg (84% DV)

8. Goat Cheese (Keju dari Susu Kambing) - 13% DV per porsi

• 1 iris: 115 mcg (13% DV)
• 100 gram: 407 mcg (45% DV)

9. Mentega - DV 11% per porsi

• 1 sendok makan: 97 mcg (DV 11%)
• 100 gram: 684 mcg (76% DV)

10. Keju Limburger - DV 11% per porsi

• 1 iris: 96 mcg (DV 11%)
• 100 gram: 340 mcg (38% DV)

11. Keju Cheddar - DV 10% per porsi

• 1 iris: 92 mcg (10% DV)
• 100 gram: 330 mcg (37% DV)

12. Keju Camembert - DV 10% per porsi

• 1 irisan: 92 mcg (10% DV)
• 100 gram: 241 mcg (27% DV)

13. Keju Roquefort - DV 9% per porsi

• 1 ons: 83 mcg (9% DV)
• 100 gram: 294 mcg (33% DV)

14. Telur rebus - 8% DV per porsi

• 1 telur berukuran besar mengandung vitamin A sebanyak 74 mcg (8% DV)
• 100 gram: 149 mcg (17% DV)

15. Ikan Trout - 8% DV per porsi

• 1 fillet: 71 mcg (8% DV)
• 100 gram: 100 mcg (11% DV)

16. Keju Biru (Blue Cheese) - 6% DV per porsi

• 1 ons: 56 mcg (6% DV)
• 100 gram: 198 mcg (22% DV)

17. Keju Krim (Cream Cheese)- 5% DV per porsi

• 1 sendok makan: 45 mcg (5% DV)
• 100 gram: 308 mcg (34% DV)

18. Kaviar - 5% DV per porsi

• 1 sendok makan: 43 mcg (5% DV)
• 100 gram: 271 mcg (30% DV)

19. Keju Feta - DV 4% per porsi

• 1 ons mengandung vitamin A sebanyak  35 mcg (4% DV)
• 100 gram: 125 mcg (14% DV)

Sayuran yang Mengandung Vitamin A

Tubuh kita dapat menghasilkan vitamin A dari karotenoid yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Karotenoid ini termasuk beta-karoten dan alfa-karoten, yang secara kolektif dikenal sebagai provitamin A.

Namun, ada sekitar 45% orang karena bawaan mutasi genetik, membuat kemampuan tubuhnya untuk mengubah provitamin A menjadi vitamin A menjadi berkurang secara signifikan. Karena itulah beberapa daftar sayuran berikut ini mungkin akan memberi vitamin A dengan kadar yang jauh lebih sedikit daripada yang ditunjukkan.

1. Ubi Jalar (dimasak) - 204% DV per porsi

• 1 mangkuk mengandung vitamin A sebanyak 1,836 mcg (204% DV)
• 100 gram: 1,043 mcg (116% DV)

2. Butternut Squash (Sejenis Labu) (dimasak) - 127% DV per porsi

• 1 mangkuk: 1,144 mcg (127% DV)
• 100 gram: 558 mcg (62% DV)

3. Sayur Kale (dimasak) - DV 98% per porsi

• 1 mangkuk: 885 mcg (98% DV)
• 100 gram: 681 mcg (76% DV)

4. Collard (Sayuran Sejenis Kubis) (dimasak) - DV 80% per porsi

• 1 mangkuk: 722 mcg (80% DV)
• 100 gram: 380 mcg (42% DV)

5. Turnip atau Lobak (dimasak) - 61% DV per porsi

• 1 mangkuk: 549 mcg (61% DV)
• 100 gram: 381 mcg (42% DV)

6. Wortel (dimasak) - DV 44% per porsi

• 1 wortel ukuran sedang mengandung vitamin A sebanyak 392 mcg (44% DV)
• 100 gram: 852 mcg (95% DV)

7. Paprika Merah (mentah) - 29% DV per porsi

• 1 paprika merah besar mengandung vitamin A sebanyak 257 mcg (29% DV)
• 100 gram: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (mentah) - DV 16% per porsi

• 1 lembar daun: 147 mcg (16% DV)
• 100 gram: 306 mcg (34% DV)

9. Bayam (mentah) - 16% DV per porsi

• 1 mangkuk mengandung vitamin A sebanyak 141 mcg (16% DV)
• 100 gram: 469 mcg (52% DV)

10. Romaine Lettuce (mentah) - DV 14% per porsi

• 1 daun besar: 122 mcg (14% DV)
• 100 gram: 436 mcg (48% DV)

Buah yang Mengandung Vitamin A

Memang pada umumnya provitamin A lebih banyak terkandung di dalam sayuran daripada buah-buahan. Tapi ada beberapa jenis buah dengan kadar provitamin A yang cukup baik, seperti berikut ini.

1. Mangga - 20% DV per porsi

• 1 buah mangga ukuran sedang mengandung vitamin A sebanyak 181 mcg (20% DV)
• 100 gram: 54 mcg (6% DV)

2. Blewah - 19% DV per porsi

• 1 irisan besar: 172 mcg (19% DV)
• 100 gram: 169 mcg (19% DV)

3. Grapefruit (Jeruk Limau Gedang) - 16% DV per porsi

• 1 buah grapefruit ukuran sedang mengandung vitamin A sebanyak 143 mcg (16% DV)
• 100 gram: 58 mcg (6% DV)

4. Semangka - 9% DV per porsi

• 1 iris semagka: 80 mcg (9% DV)
• 100 gram: 28 mcg (3% DV)

5. Pepaya - 8% DV per porsi

• 1 buah pepaya ukuran kecil mengandung vitamin A sebanyak 74 mcg (8% DV)
• 100 gram: 47 mcg (5% DV)

6. Aprikot - DV 4% per porsi

• 1 buah aprikot ukuran sedang: 34 mcg (4% DV)
• 100 gram: 96 mcg (11% DV)

7. Tangerine (Jeruk Keprok) - DV 3% per porsi

• 1 buah tangerine ukuran sedang: 30 mcg (3% DV)
• 100 gram: 34 mcg (4% DV)

8. Persik - DV 3% per porsi

• 1 buah persik ukuran sedang mengandung vitamin A sebanyak 24 mcg (3% DV)
• 100 gram: 17 mcg (2% DV)

9. Jambu biji - 2% DV per porsi

• 1 buah jambu biji ukuran sedang mengandung vitamin A sebanyak 17 mcg (2% DV)
• 100 gram: 31 mcg (3% DV)

10. Markisa - DV 1% per porsi

• 1 buah markisa ukuran sedang mengandung vitamin A sebanyak 12 mcg (1% DV)
• 100 gram: 64 mcg (7% DV)

Kebutuhan akan vitamin A dapat dengan mudah terpenuhi dengan cara mengonsumsi beberapa makanan seperti diatas secara teratur. Selain itu, masih ada juga beberapa makanan yang mengandung tambahan vitamin A, seperti sereal, margarin dan produk olahan susu lainnya.

Karena vitamin A larut dalam lemak, maka akan lebih efisien diserap ke dalam aliran darah saat dimakan dengan makanan yang mengandung lemak pula. Namun sebagian besar sumber makanan dari produk hewani yang kaya akan vitamin A, memiliki kandungan lemak yang tinggi pula. Lain halnya dengan sebagian besar sumber provitamin A yang berasal dari tanaman atau tumbuh-tumbuhan. Untuk meningkatkan penyerapannya Anda bisa mengakali dengan membuat salad sayur atau buah dengan menambahkan sejumput minyak (minyak zaitun lebih baik).

Beruntungnya makanan yang kaya akan vitamin A dapat dengan mudah kita dapatkan, terlebih di Indonesia yang kaya akan sumber daya alamnya. Jadi tidak ada alasan lagi bukan, untuk Anda kekurangan vitamin A.