Otot lengan menjadi salah satu pusat perhatian dan dambaan bagi setiap orang, terutama bagi kaum perempuan yang terkadang risih melihat ukuran lengan besar karena gemuk atau mengalami pengenduran. Selain itu otot lengan yang kuat memiliki manfaat beragam dalam aktivitas sehari-hari.
Mulai dari membuka pintu, menggendong anak, membawa tas belanja dan masih banyak lagi.
Anda bisa melatihnya dengan rutin secara mandiri, baik ketika di rumah maupun sedang berada di tempat kerja. Mengapa demikian? Sebab Anda hanya membutuhkan waktu selama 10 menit saja setiap hari sebagai bekal untuk mendapatkan bentuk otot lengan yang baik.
Akan tetapi disarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu, supaya otot-otot tidak mengalami cedera akibat gerakan yang tidak biasa.
1. Bicep curls atau gerakan lengan atas
Bicep Curls menjadi permulaan yang bisa dilakukan dengan cara menekuk lengan ke bagian atas. Pastikan Anda berada pada posisi berdiri dengan kaki terbuka sambil memegang Dumbel pada masing-masing lengan.
Kencangkan tubuh bagian perut dan bokong untuk menopang tubuh dan mendapatkan posisi lebih baik.
Tekuk lengan secara perlahan hingga beban yang diangkat sejajar dengan bahu, tahan untuk beberapa saat dan turunkan kembali. Lakukan sebanyak 5 kali dalam hitungan 1 set kemudian lakukan sebanyak 3 set gerakan.
2. Push up
Pastikan Anda sudah siap dengan posisi tengkurap kemudian bertumpu pada tangan dan kaki. Luruskan bagian tangan sehingga sejajar dengan bahu, pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki dan jaga bagian perut tidak menyentuh permukaan lantai.
Turunkan tubuh dengan menekuk bagian siku dan tahan beberapa detik, kemudian angkat tubuh kembali dengan meluruskan bagian siku. Lakukan gerakan ini secara berulang selama 10 hingga 15 kali.
3. Push up pada dinding
Selain lantai, Anda juga bisa gunakan dinding sebagai tumpuan melakukan Push Up. Gerakan ini akan melatih otot Trisep yang ada pada bagian lengan dengan lebih efektif. Caranya pun cukup mudah yakni dengan memberi jarak dinding pada tubuh sekitar 40 cm.
Letakkan kedua telapak tangan sejajar dengan dada atau bahkan sejajar dengan bahu. Kemudian tekuk siku hingga tubuh mendekat pada dinding dan biarkan beberapa saat. Anda bisa mengangkat bagian tumit sebagai penyeimbang ketika tubuh mendekat pada dinding.
Setelah itu luruskan kembali bagian lengan dan tubuh kembali berdiri tegak, ulangi gerakan tersebut 10 hingga 15 kali.
4. Bench dip atau bertumpu pada kursi
Awali dengan posisi duduk di atas kursi dan tangan memegang tiap ujung kursi kemudian lutut berada pada posisi ditekuk 90 derajat. Anda berusaha untuk mengangkat badan oleh tangan yang bertumpu pada bagian sisi kursi.
Pastikan bagian bokong terangkat dari bagian kursi dengan mengencangkan bagian lengan. Kemudian bawalah tubuh menjadi lebih maju kemudian rendahkan secara perlahan. Setelah itu bawa lagi tubuh ke posisi duduk dan ulangi gerakan 10 hingga 15 kali.
5. Tricep kickback atau peregangan lengan atas
Gerakan ini akan membantu Anda membentuk otot lengan dengan bantuan Dumbel. Pastikan Anda ada dalam posisi berlutut dengan salah satu lengan berada di bagian depan, sementara lengan yang lain menahan tubuh.
Ayunkan lengan yang telah diberi beban ke arah belakang sebanyak 10 sampai 15 kali, kemudian ulangi pada lengan lainnya dengan frekuensi sama.
Latihan ini perlu didampingi dengan pola makan yang sehat dan dilakukan secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
