Memanfaatkan Efek Afterburn Saat Kalori Masih Terus Terbakar Setelah Selesai Olahraga

Kita semua pasti pernah mendengar seorang pelatih atau instruktur gym berbicara tentang bagaimana latihan yang kita lakukan akan membuat kita membakar kalori selama beberapa hari ke depan setelah kita selesai. Kedengarannya seperti mimpi penurunan berat badan yang menjadi kenyataan. 

Tapi apakah pernyataan tersebut merupakan fakta? Untuk lebih lengkapnya, mari disimak artikel yang satu ini.

Apa sebenarnya arti "afterburn"?

Efek afterburn secara formal disebut EPOC, yang berarti excess post-exercise oxygen consumption atau peningkatan konsumsi oksigen pasca-latihan.

Setelah berolahraga dengan intensitas tinggi, tubuh Anda memerlukan oksigen pada tingkat yang lebih tinggi daripada sebelum latihan sehingga dapat mendinginkan dan memperbaiki diri sendiri, dan kembali ke keadaan istirahat. 

EPOC dapat meningkatkan metabolisme yang pada gilirannya akan meningkatkan efek pembakaran kalori hingga 6-15 persen.

Dalam istilah yang paling sederhana, "efek afterburn" pada dasarnya adalah kalori yang terus Anda bakar setelah berolahraga. 

Sementara banyak orang terutama memperhatikan jumlah kalori yang mereka bakar saat berlari, bersepeda, berenang, atau mengangkat beban, ada komponen penting lain yang menyebabkan pembakaran kalori yang mungkin Anda abaikan.

Apa arti penelitian yang kami miliki saat ini mengenai manfaat efek afterburn bagi masa depan latihan Anda? 

Jika Anda merencanakan rutinitas olahraga dengan benar sehingga Anda melakukan jenis latihan intensitas tinggi yang tepat beberapa kali seminggu, Anda akan mendapatkan efek pembakaran lemak yang lebih banyak dalam waktu yang singkat. 

Latihan apa yang paling meningkatkan efek afterburn?

Latihan dengan resistensi intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT) adalah latihan yang paling efektif untuk meningkatkan pembakaran kalori pasca-latihan. Pada dasarnya, gerakan paling efektif adalah latihan gabungan multi-sendi. 

Jadi, daripada hanya melakukan bicep curl, lakukan squat plus curl, menjadikannya latihan gabungan. Burpee, squat dengan variasi adalah salah satu contoh yang bagus dari gerakan majemuk dinamis. Apa yang membuat gerakan ini efektif adalah tingkat aktivitas yang mereka butuhkan. 

Jika Anda sehat, berolahraga secara teratur, dan tidak memiliki masalah kesehatan, tingkat kesulitan yang Anda rasakan untuk mendapatkan efek afterburn maksimal harus berada dalam rentang 8 hingga 10 (dari skala 10). Itu berarti Anda harus melakukan latihan dimana Anda benar-benar tidak kuat lagi.

Melakukan olahraga kardio dengan intensitas tinggi (seperti latihan sepeda statis yang membakar lemak) juga dapat menghasilkan EPOC serupa dengan pelatihan resistensi intensitas tinggi. 

"Ada banyak orang yang memiliki kesalahpahaman bahwa HIIT berarti Anda harus melakukan burpee dan lompatan jongkok dan gerakan berdampak tinggi, tetapi ada banyak penelitian tentang manfaat HIIT dengan bersepeda dan berlari. 

Saat melakukan olahraga kardio untuk mendapatkan efek afterburn yang maksimal, seorang ahli merekomendasikan Anda melakukan olahraga kardio hingga jantung Anda bekerja lebih dari 80% kemampuan jantung Anda. 

Dengan demikian Anda bisa mendapatkan efek afterburn yang maksimal dengan melakukan olahraga kardio seperti berlari atau bersepeda.

Berapa lama efek afterburn dapat bertahan?

Tubuh Anda dapat terus membakar kalori dengan laju peningkatan ini mulai dari beberapa jam hingga melampaui 24 jam setelah berolahraga, berbeda pada masing-masing individu. 

Bahkan bisa mencapai hingga 48 jam, itulah sebabnya kami menyarankan orang untuk tidak melakukan latihan semacam ini setiap hari, karena Anda membutuhkan waktu 48 jam di antara latihan untuk memastikan tubuh memiliki waktu untuk memperbaiki dirinya sendiri. 

Namun bukan berarti Anda tidak dapat berolahraga di antara hari-hari Anda melakukan olahraga HIIT. Anda dapat melakukan latihan pemulihan aktif, seperti jogging dan berenang. Olahraga semacam itu dapat memiliki sejumlah sifat restoratif yang sangat bagus jika dikombinasikan dengan olahraga HIIT. 

Melakukan latihan dengan intensitas yang tinggi seperti HIIT terlalu sering tanpa memiliki waktu yang cukup untuk beristirahat, dapat menyebabkan overtraining dan kelelahan, yang sebenarnya dapat menurunkan kinerja Anda. 

Anda dapat melakukan latihan dengan intensitas tinggi sebanyak dua hingga tiga kali seminggu untuk mendapatkan hasil yang optimal dan menjaga laju metabolisme secara stabil pada kecepatan penuh sepanjang minggu.